Menu untuk setiap hari pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Sangat mudah untuk mendapatkan berat badan berlebihan, tetapi sukar untuk menghilangkannya. Bagaimana menjadi? Adakah benar-benar mustahil untuk menurunkan kilogram yang dibenci? Mungkin. Perkara utama adalah memilih teknik yang anda boleh bertahan lama. Ini adalah diet rendah kalori dan berpuasa. Anda boleh melakukan kaedah ini di bawah pengawasan pakar atau anda sendiri di rumah. Mereka pasti akan mengurangkan berat badan. Tetapi kesannya akan bersifat sementara: selagi anda mematuhinya.

Puasa

Dengan menyeksa diri anda dengan serangan lapar, anda bukan sahaja kehilangan komponen lemak badan anda, tetapi juga otot. Kadar penurunan berat badan adalah cepat. Anda hanya perlu minum air dan teh hijau. Tubuh dibersihkan dengan baik dari unsur berbahaya:

  • terak;
  • alergen;
  • toksin.

Ketahuilah bahawa kaedah ini tidak selamat. Tidak disyorkan untuk mematuhinya selama lebih dari tujuh hari. Tempoh maksimum mogok makan adalah 3 hari. Kami tidak menasihati menggunakan teknik ini. Tetapi jika anda masih membuat keputusan, maka lebih baik anda memulakan mogok makan dari hari pertama. Masa tanpa makanan akan meningkatkan metabolisme anda dengan baik.

asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Prinsip diet rendah kalori juga terhad. Jumlah nilai pemakanan diet harian tidak boleh melebihi 1500 kcal. Karbohidrat dan lemak harus dimakan dalam jumlah minimum.

Kedua-dua kaedah ini sangat sukar untuk dikendalikan sekiranya anda tidak mempunyai kemahuan yang baik. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan agar anda mengambil pendekatan yang sama sekali berbeza.

Bagaimana cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan di rumah? Inilah soalan yang mesti menarik minat anda. Hanya dengan pendekatan yang kompeten untuk penyediaan diet, penurunan berat badan tidak akan bersifat sementara. Kilogram akan hilang secara beransur-ansur dan berterusan.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Dengan mengambil pendekatan diet yang betul, anda menjadikan badan anda lebih sihat setiap hari. Berat hilang, dan semangat dan tenaga menggantikannya. Diet dan mogok makan mengurangkan berat badan, tetapi setelah berakhir, berat badan kembali seperti bumerang (bahkan mungkin mempunyai nilai ganda).

Makan makanan rendah kalori hanya salah. Anda hanya perlu mengawal jumlah produk yang habis digunakan dan peratusannya (antara satu sama lain).

Diet yang dirumuskan dengan betul, yang selalu diperhatikan, adalah kunci kejayaan. Bahagian ketiga mestilah protein haiwan. Yang lain adalah makanan tumbuhan.

Jangan menyeksa diri sendiri. Menyerah makanan yang tidak disukai. Makan apa yang anda benar-benar nikmati (tetapi dengan pendekatan yang betul). Jalan ini biasanya dibuka untuk penggemar daging. Apabila dimasak dengan betul (direbus atau dikukus) dan dimakan (dengan sayur-sayuran), anda dapat menurunkan berat badan dengan baik.

Jangan makan diet kalori "bernama buku". Ia adalah individu dan bergantung pada jumlah pergerakan seseorang setiap hari. Kira untuk jisim anda.

prinsip pemakanan yang baik untuk penurunan berat badan

Jangan makan makanan yang tinggi lemak dan glukosa. Untuk memprosesnya, tubuh perlu menghabiskan banyak tenaga.

Mematuhi peraturan pasangan makanan dengan ketat. Contohnya, anda tidak boleh makan daging dengan karbohidrat dan susu.

Minum selalu. Bukan hanya jus, tetapi air yang disucikan. Jumlahnya dikira seperti berikut: kalikan 30 ml air dengan jumlah kilogram berat badan anda. Kadar yang dikira termasuk teh, sup dan cecair lain. Lima puluh peratus kadar yang dihasilkan mestilah air.

Diet bukan sekadar gabungan perkataan. Badan perlu tahu bila ia akan diberi makan. Bilangan makanan tidak boleh kurang dari 3. Makanlah makanan ringan di antaranya.

Makanan dengan pendekatan yang betul

Sebelum melihat menu, mari kita bercakap sedikit mengenai produk. Jadi bagaimana anda harus makan untuk menurunkan berat badan di rumah? Inilah yang kita makan:

  • Yang pertama adalah daging. Daging "sihat" tidak termasuk, misalnya, daging babi dan jenis lemak lain. Daging untuk pemakanan yang betul adalah unggas, daging sapi, daging lembu. Sosej, sosej, produk salai adalah musuh yang harus dihindari. Keluarkan lemak dan kulit dari kepingan daging. Kacau dengan sedikit minyak, mendidih dengan wap atau air - ini adalah cara anda mesti memasak.
  • Yang kedua ialah ikan. Perlu memasukkannya ke dalam makanan lebih kerap daripada daging. Kaedah memasak adalah sama. Varieti ikan mestilah rendah lemak (pike perch, pollock, cod, hinggap).
  • Ketiga - telur. Telur adalah produk berkalori tinggi. Tetapi mereka semestinya. Produk sangat sukar dicerna. Anda perlu makan tidak lebih dari 3 keping (seminggu). Untuk penurunan berat badan, lebih baik memasukkan telur puyuh dalam makanan, yang jauh lebih sihat daripada telur ayam.
  • Keempat - produk tenusu. Lebih tepatnya, asas diet adalah produk susu yang diperam (keju cottage, susu panggang, kefir). Krim masam dan krim dibenarkan dalam jumlah minimum (tetapi jarang).
  • Kelima - lemak haiwan. Kami bercakap mengenai mentega dan lemak lain. Lemak sangat penting untuk berfungsi dengan baik sistem badan. Lima gram sehari akan mencukupi. Keperluan badan akan diisi semula, proses menurunkan berat badan akan lebih efisien.
  • Keenam - minyak sayuran. Cuba masak tanpa minyak. Tetapi jika resipi memerlukan, maka biarkan kedelai, zaitun, jagung atau bunga matahari. Minyak yang terbaik adalah minyak yang sejuk. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memasak dengan menggunakan dandang berganda.
  • Ketujuh - sayur-sayuran. Anda perlu menggunakan sayur-sayuran (ketumbar, saderi, bawang hijau, dill), kubis (brokoli, kembang kol, kubis putih), lada, timun, bawang, tomato, bawang putih. Hanya kentang tidak dibenarkan. Malah sebilangan besar sayur-sayuran yang disenaraikan tidak akan membahayakan angka tersebut.
  • Kelapan - buah (beri). Mereka adalah sumber vitamin. Buah kering juga dibenarkan. Buah yang paling berguna adalah yang ditanam dalam keadaan iklim kita.
  • Kesembilan - bijirin dan pasta. Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Bijirin apa? Ini adalah gandum, beras, millet dan soba. Pasta mesti kukuh. Sebilangan bijirin (pasta) - 200 gram.
  • Kesepuluh adalah roti. Jumlah roti sehari ialah 30-40 gram. Daripada roti putih kelas tertinggi, anda perlu makan bijirin atau dedak. Makan makanan bakar tidak boleh diterima semasa menurunkan berat badan. Anda hanya mampu membelinya pada peringkat penyelenggaraan dan kemudian, dalam jumlah yang sangat kecil. Sangat penting untuk memerhatikan irama temporal pengambilan makanan (makanan berbahaya harus dimakan pada waktu pagi).
  • Kesebelas adalah garam. Anda perlu memberi garam makanan lebih sedikit daripada biasa. Untuk rasa lebih baik menggunakan perasa: lada, pala, marjoram, ketumbar, kari, oregano, cengkih, balsem lemon, halia.

Dan akhirnya, mengenai gula. Kami mengecualikannya sepenuhnya. Gula adalah kalori kosong dan tidak berguna sepenuhnya.

Menu yang membawa kepada penurunan berat badan

cara makan betul untuk menurunkan berat badan

Menu untuk setiap hari pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan merangkumi pilihan berikut.

Pilihan sarapan

  • oatmeal (komposisi: susu, oatmeal, aprikot kering, kismis), susu (gelas), telur rebus (2 keping);
  • ikan yang dimasak dalam adunan; kentang tumbuk dan susu (gelas);
  • muesli dan susu, telur (1 keping), jus buah.

Pilihan sarapan kedua

  • yogurt, 2 pisang, oren;
  • keju kotej tanpa lemak dan krim masam, epal;
  • penkek yang diisi dengan keju kotej dan susu.

Pilihan makan tengah hari

  • mi ayam (sup), bubur soba dan cendawan, labu dan salad tomato, jus (gelas);
  • telinga, sayur cincang, potongan daging, jus (gelas);
  • borscht, zrazy (tomato dan keju), bubur soba, koko.

Pilihan makanan ringan

  • sandwic (roti dan keju), susu (gelas);
  • salad (tomato dan krim masam), jus;
  • yogurt dan sebarang buah (mengikut musim).

Pilihan makan malam

  • cincang ayam, sayur cincang, teh hijau;
  • Salad Yunani, potongan ikan, susu;
  • salad sayur rebus (vinaigrette), ayam rebus, teh hijau.

Sekiranya menu makanan mengandungi jus, maka anda harus tahu bahawa ini bukan jus yang dibeli di kedai, tetapi jus buatan sendiri, dengan sedikit gula.

Ciri Pemakanan

Kesihatan dan pemakanan berada pada tahap yang sama dengan peraturan. Oleh itu, pastikan untuk mengikuti prinsip di atas dan ingat keunikan tingkah laku makan yang baru.

  1. Makan 3-5 kali sehari.
  2. Makan pelbagai jenis makanan. Monotoni dikecualikan.
  3. Selama satu minggu penyelesaian, ikan memakan lebih banyak daging.
  4. Alkohol tidak termasuk.
  5. Kami tidak makan bahan pengawet.
  6. Daripada minuman manis, kami minum air mineral.
  7. Kami selalu menyediakan makanan segar.
  8. Dilarang: coklat, tepung, marshmallow dan ais krim.
  9. Jangan makan berlebihan.

Sukan dan penurunan berat badan

Sukan akan mendorong proses menurunkan berat badan. Perkara utama adalah beban harian. Jangan menyeksa diri anda dengan latihan berjam-jam, cukup untuk menghabiskan 5-20 minit untuk latihan.

Pelatih kecergasan yang cekap memberitahu anda untuk mengikuti garis panduan pemakanan semasa bersenam. Yaitu:

  1. Pendekatan yang kompeten untuk menurunkan berat badan mengandaikan bahawa seseorang selalu mendapat tidur yang cukup. Kurang tidur, otak manusia merasakan sama seperti kekurangan zat makanan.
  2. Untuk pinggang yang nipis, makan makanan berasaskan tumbuhan untuk makan malam.
  3. Jangan makan sebelum tidur.

Latihan kardio adalah perangsang yang baik untuk penurunan berat badan yang betul. Mereka berlangsung satu setengah jam. Selama ini, lemak subkutan berubah menjadi jisim otot.

Tetap tenang. Keadaan saraf bukanlah pembantu dalam menurunkan berat badan.

Selalu luaskan wawasan pemakanan anda. Atlet yang paling kuat dan terkenal mengetahui hampir semua perkara mengenai peraturan pemakanan. Lebih daripada pakar pemakanan.

Mengikuti cadangan di atas, kadang-kadang proses menurunkan berat badan ditangguhkan dalam jangka masa yang lama. Apa masalahnya? Kenapa begitu? Ternyata anda perlu tahu cara makan semasa bersenam.

Kesan maksimum dicapai dalam kes seperti ini:

  1. Diet mengandungi protein dan karbohidrat.
  2. Karbohidrat, semasa bersenam, memberi tenaga kepada otak dan otot. Dengan mengambil karbohidrat, kita membantu tubuh menggunakan tenaga dan membakar lemak.
  3. Protein semasa bersenam akan berfungsi sebagai asid amino untuk otot anda. Protein tidak akan melepaskan tenaga, tetapi mereka akan mula melakukan sintesis protein sejurus selepas latihan.
  4. Sekiranya jumlah lemak dalam makanan kurang dari 3 gram.
  5. Lemak sangat melambatkan kelajuan pencernaan makanan dan kerja organ seperti perut. Sekiranya anda memasukkan makanan berlemak di pinggan anda sebelum bersenam, anda akan merasa mual dan kolik semasa bersenam.

Sebelum berlatih, anda perlu makan:

  • telur dadar (hanya protein diambil) dan oatmeal;
  • daging (ayam belanda, ayam atau hanya payudara) dengan roti (hanya kasar), beras
  • stik (tanpa lemak) dan kentang.

Mengenai waktu makan:

  1. Sup, salad dalam bahagian besar harus dimakan 2 jam sebelum kelas. Makanan akan dicerna dalam masa yang ditentukan dan perut akan kosong.
  2. Bubur dan keju kotej - setengah jam sebelum latihan.
  3. Sekiranya anda mempunyai keinginan tidak hanya untuk mengurangkan lemak badan, tetapi juga untuk membina otot, makan buah dengan minuman protein sebelum latihan. Waktu penerimaan - setengah jam sebelum kelas. Anda memerlukan buah dengan indeks glisemik rendah: strawberi, epal, pir. Minum - minuman protein whey.

Untuk mobilisasi lemak yang lebih baik dari sel, minum teh hijau atau kopi yang kuat 30 minit sebelum kelas. Kemudian banyak lemak dan kurang asid amino, glikogen dan glukosa akan dibakar. Kesannya, semasa latihan, anda akan merasa letih lewat dari biasa. Dan selepas latihan, anda tidak akan lemah kepala. Kesan teh kuat (kopi) berlangsung sekitar 2 jam.

Selepas latihan, anda tidak perlu makan apa-apa. Tubuh terganggu dengan mencerna makanan daripada menghancurkan lemak badan. Sekiranya anda merasa tidak sedap hati, maka lebih baik minum segelas susu biasa atau protein shake.

Selepas bersenam (selepas 20 minit), tubuh secara aktif mengambil karbohidrat dan protein. Pemulihan berlaku, serta pertumbuhan otot. Kalori tidak diterjemahkan menjadi jisim lemak.

Sebaiknya minum karbohidrat cair selepas latihan. Contohnya, jus anggur atau cranberry. Pelatih juga menasihatkan untuk mengisi semula badan dengan protein. Lebih baik jika ia adalah protein shake. Anda mesti meminumnya sebaik sahaja tamat kelas. Putih telur biasa boleh menggantikan koktel. Anda juga boleh makan makanan protein. Perkara utama adalah bahawa ia adalah sebahagian kecil dari produk protein (dari telapak tangan anda). Susu, yogurt, daging babi berlemak, keju kotej bukanlah pilihan terbaik untuk makanan selepas bersenam. Makan dada ayam (tanpa kulit), tetapi bukan kaki ayam.

Selain itu, setelah sesi latihan dikecualikan: produk coklat, teh, jenis coklat apa. Ini kerana minuman mengandungi kafein, yang mempengaruhi fungsi insulin secara negatif.

Kesimpulan! Kereta pada waktu pagi. Minum kopi (teh) sebelum latihan. Dan selepas kelas, berehat pada jam 2, dan minum kopi hanya selepas waktu yang ditentukan.

Sekarang sudah jelas bagaimana makan sebelum dan selepas latihan. Apa yang boleh anda minum? Rejimen minum adalah seperti berikut: sebelum melakukan latihan, pastikan minum air (1 gelas), semasa bersenam, minum dengan teguk kecil setelah 20 menit.

Sekiranya latihan anda berlangsung selama satu jam atau lebih, maka gunakan minuman khas atlet. Mereka berguna kerana komposisi mereka mengandungi unsur berguna. Ia dibenarkan minum jus yang baru diperah (hanya semula jadi).

intipati pemakanan yang baik untuk penurunan berat badan

Kecuali anda mengambil berat tentang minum, kemungkinan latihan anda tidak akan berjalan kerana kelesuan.

Dan banyak lagi. Jangan minum hanya semasa anda dahaga. Apabila anda merasakannya, badan anda akan mengalami dehidrasi. Kenapa ini terjadi? Kerana latihan dengan kadar yang kuat menjadikan reseptor di tekak dan saluran gastrointestinal kurang sensitif. Anda perlu minum selalu.

Gejala buruk merangkumi:

  • sakit kepala;
  • dahaga;
  • kurang selera makan;
  • penat;
  • bibir kering;
  • mudah marah;
  • mulut kering.

Sekiranya anda mengalami salah satu daripada kedua-dua gejala ini, pastikan anda segera mula minum air. Sekiranya anda benar-benar tidak tertahankan, hentikan sesi latihan anda.

Sekiranya anda masih tidak dapat menurunkan berat badan, lihatlah diri anda dari luar dan lakukan analisis. Mungkin anda tidak memahami prinsip-prinsip tubuh manusia, oleh itu, anda salah memenuhi keperluannya. Atau anda berfikir bahawa anda melakukan semuanya dengan betul, tetapi anda tidak melakukannya. Anda tidak tahu kumpulan makanan mana yang wujud dan bagaimana mereka berinteraksi antara satu sama lain.

Mari kita ringkaskan. Kehilangan berat badan di rumah adalah mungkin. Cukup untuk makan dengan betul dan bersenam secara fizikal setiap hari.