Senaman Kempiskan Perut

senaman perut

Di dalam tubuh manusia, "deposit" lemak utama tertumpu pada tisu subkutaneus dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu di perut. Dalam keadaan normal, pada orang dewasa, lemak terkumpul disebabkan oleh peningkatan saiz sel lemak sedia ada (adiposit). Tetapi dengan jumlah lemak yang berlebihan dalam sel, proses pembiakan mereka bermula, yang membawa kepada peningkatan manifold dalam bilangan sel lemak. Mereka mula terkumpul, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak visceral), serta di bahagian bawah dan atas badan. Pada masa yang sama, lapisan lemak pada perut orang yang berlebihan berat badan boleh mencapai ketebalan 10, 15, atau bahkan 20 cm (untuk perbandingan: dalam walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan ialah 5-10 cm). Adakah senaman pelangsingan perut akan membantu "mengecutkan" lemak berlebihan?

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut

Pada dasarnya, senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di perut - tanpa sistem pemakanan seimbang yang betul - tidak akan memberikan kesan yang diingini. Kerana tisu adipose bukan sekadar "gudang" pound tambahan. Ia secara aktif mengekalkan kehadirannya di dalam badan dengan hormon peptida leptin yang dihasilkan khas, yang melaksanakan fungsi "kawalan dan audit" dalam sistem metabolisme tenaga.

Tetapi tidak semuanya begitu putus asa. Trigliserida disintesis dalam sel adipos, di mana tisu adipos terutamanya terdiri. Apabila trigliserida dipecahkan, badan menerima tenaga, dan lebih banyak tenaga dibelanjakan, lebih banyak trigliserida dipecahkan. Iaitu, latihan untuk menurunkan berat badan di perut adalah aktiviti fizikal yang sangat intensif, di mana terdapat peningkatan dalam penggunaan lemak. Perkara utama ialah senaman pagi untuk menurunkan berat badan di perut tidak disertai dengan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, yang, dari segi kandungan kalorinya, akan melebihi tenaga yang dibelanjakan untuk pelaksanaannya . . .

Jadi, latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di perut, menurut pakar dalam bidang penurunan berat badan, mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu. Dari awal kelas, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan selepas seseorang ditarik ke dalam perniagaan ini, semua latihan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah mesti dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali setiap satu.

Satu set latihan standard untuk menurunkan berat badan di perut termasuk melakukan senaman dalam pelbagai posisi - berdiri, duduk dan berbaring. Dalam kedudukan terlentang, latihan berikut dilakukan:

  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Tanpa membawa bahu anda ke hadapan, semasa menarik nafas, angkat belakang anda dari lantai, angkat tangan lurus anda di sepanjang kaki anda, duduk dan condong ke hadapan, cuba mencapai jari kaki anda dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan asalnya.
  • Berbaring telentang, kaki dibengkokkan pada lutut, manakala kaki dibuka hampir selebar bahu. Tangan luka di belakang kepala, jari "dikunci", siku ke sisi. Tarik nafas - kepala, bahu dan bilah bahu terkeluar dari lantai (dagu tidak boleh ditekan ke dada), otot perut tegang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 5-10 saat. Menghembus nafas - sekali lagi mengambil kedudukan berbaring.
  • Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Kaki lurus pada penyedutan dinaikkan sebanyak 30 darjah berhubung dengan satah lantai, kedudukan ini dipegang selama lima saat, di pintu keluar kedudukan awal diambil.
  • Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Semasa menarik nafas, bengkokkan lutut anda dan lakukan pergerakan yang menyerupai berbasikal (30 saat tiga kali, dengan rehat 5 saat).
  • Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan lurus dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menarik nafas, angkat pelvis dari lantai (dengan penekanan pada kawasan skapula belakang) supaya perut sejajar dengan lutut. Kedudukan dikekalkan selama 5-10 saat dan kedudukan awal perlahan-lahan diambil di pintu keluar.
  • Berbaring telentang, kaki bengkok di lutut, lengan di belakang kepala, siku ke sisi. Tarik nafas - siku tangan kiri dihulurkan ke arah lutut kanan. Menghembus nafas - kedudukan permulaan. Tarik nafas - siku tangan kanan memanjang ke lutut kiri. Menghembus nafas - kedudukan permulaan.

Latihan pelangsingan perut berdiri

Senaman pelangsingan perut berdiri yang mudah tetapi berkesan ialah cangkung dan bengkok tradisional.

  • Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di pinggang. Pastikan belakang dan bahu anda lurus yang mungkin, mencangkung tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Semakin rendah mencangkung, semakin banyak otot perut tegang semasa sambungan. Sekiranya anda mengalami kesukaran, anda boleh melakukan senaman ini sambil memegang tangan anda, contohnya, di belakang kerusi.
  • Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik nafas - bengkok ke hadapan, hembus - luruskan, tarik nafas - bengkok ke belakang, hembus - luruskan.
  • Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, angkat tangan ke atas. Tarik nafas (dengan mengorbankan 1-2-3) - selekoh ke hadapan dengan jari menyentuh kaki atau lantai. Ke dalam kiraan 4 (hembus nafas) - ambil kedudukan permulaan.
  • Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang. Kencangkan otot perut dengan kuat, kemudian (tanpa menahan nafas anda) kendurkan otot. Latihan diulang 10-15 kali.

Senaman untuk melangsingkan perut sambil duduk

Apabila melakukan senaman untuk menurunkan berat badan sambil duduk, anda perlu memastikan bahawa belakang dan bahu anda kekal lurus. Ini meningkatkan beban pada otot perut.

  • Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan disandarkan sedikit dalam kedudukan sokongan. Pastikan kaki lurus bersama, angkat mereka dari lantai dan "lukis" bulatan di udara dengan kedua-dua kaki - tiga kali ke kiri dan jumlah yang sama ke kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan jeda pendek.
  • Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan lurus ke hadapan. Mengangkat punggung dan menegangkan otot perut secara bergantian, bergerak ke sana ke mari (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
  • Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan disandarkan sedikit dalam kedudukan sokongan. Pastikan kaki lurus bersama-sama, bersandar sedikit ke belakang, dan angkat kaki secara bergilir-gilir dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Senaman Kempiskan Perut untuk Lelaki

Semua latihan di atas untuk menurunkan berat badan pada perut boleh dilakukan oleh lelaki dengan kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi bilangan pengulangan harus ditingkatkan (sehingga 20-25 kali). Tetapi latihan dengan peningkatan beban:

  • Berbaring di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus di sepanjang badan. Semasa menarik nafas, angkat kaki lurus anda (jangan angkat kepala dan bahu anda! ) Dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama 10 saat. Semasa menghembus nafas - ambil kedudukan asal. Semasa anda bersenam, masa anda memegang kaki yang terangkat harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
  • Duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan disandarkan sedikit dalam kedudukan sokongan. Simpan kaki lurus bersama-sama; bersandar sedikit ke belakang, angkat kaki anda dari lantai, bengkok pada lutut dan tekan ke dada anda. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkan ke lantai.
  • Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki dinaikkan, bengkok dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara berasingan.

Latihan untuk melangsingkan perut untuk lelaki melibatkan penggunaan aktif bar mendatar. Yang paling mudah ialah ini: gantung pada lengan yang diluruskan, kemudian, semasa menarik nafas, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan luruskannya, sambil mengangkatnya selari dengan lantai (atau tanah). Semasa menghembus nafas - lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman bodyflex untuk melangsingkan perut

Kompleks senaman pernafasan yang popular untuk melangsingkan perut ialah bodyflex, dibangunkan lebih 20 tahun lalu oleh American Greer Childers.

Adalah dipercayai bahawa latihan bodyflex untuk melangsingkan perut bertujuan untuk "menepu badan dengan oksigen", yang dicapai dengan menahan nafas sementara. Dalam kes ini, latihan pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik, iaitu ketegangan otot statik dan kuasa tanpa menggerakkan bahagian badan yang terlibat dalam latihan.

Senaman pernafasan untuk melangsingkan perut menggunakan kaedah bodyflex

Mengikut teknik bodyflex, pertama sekali anda perlu menghembus semua udara dari paru-paru anda - melalui mulut anda, menjadikan bibir anda sebagai "tiub". Kemudian nafas yang cepat dan kuat diambil melalui hidung (nafas harus bising) - untuk mengisi paru-paru dengan kapasiti. Selepas itu, mengangkat kepala anda, anda perlu menghembus semua udara dengan semua kekuatan anda - tetapi kali ini melalui mulut terbuka luas. Tetapi sekarang anda harus menahan nafas anda sepenuhnya, condongkan kepala anda ke dada anda dan tarik perut anda sebanyak mungkin (selama 8-10 saat). Langkah terakhir ialah mengendurkan otot perut anda dan bernafas secara normal. Semua senaman bodyflex untuk melangsingkan perut dilakukan hanya pada peringkat menahan nafas (dan melukis di dalam perut).

Kedudukan permulaan: melutut, membongkok dan berehat di atas lantai dengan tapak tangan diluruskan. Punggung lurus, kepala diangkat. Senaman pernafasan dilakukan (seperti yang diterangkan di atas) dan sambil menahan nafas dan menarik di perut anda, anda perlu mencondongkan kepala dan melengkungkan belakang anda sebanyak mungkin. Pose ini diadakan selama 8-10 saat. Ini diikuti dengan pernafasan dan kelonggaran bahagian belakang dan perut. Latihan diulang tiga kali dengan selang 15-20 saat.

Berikut adalah latihan lain, yang mana anda perlu berbaring telentang, kaki dibuka sedikit kurang daripada lebar bahu dan bengkokkannya pada lutut (kaki sepenuhnya di atas lantai), lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Seterusnya, lakukan senaman pernafasan (seperti yang diterangkan di atas) dan lukis dalam perut. Apabila menahan nafas, anda harus: angkat tangan anda dan koyakkan kepala anda dari lantai (membuangnya ke belakang), bahu dan belakang, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, menyentuh bahagian belakang kepala ke lantai, ulangi pergerakan itu. Selepas lif kedua, lancar kembali ke kedudukan asalnya dan sedut, melegakan perut. Latihan ini diulang tiga kali pada selang setengah minit.

Akhir sekali, senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen. Berbaring telentang di atas lantai, kaki lurus disatukan, lengan bengkok pada siku (tapak tangan ke bawah) diletakkan di bawah punggung. Selepas latihan pernafasan selesai - sambil menahan nafas dan perut ditarik balik - kaki lurus dinaikkan sedikit di atas lantai (jari kaki dipanjangkan, kepala dan bahu kekal tidak bergerak) dan ayunan lebar pantas "gunting" dibuat, menukar kedudukan kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dilakukan dalam lapan hingga sepuluh kiraan. Kaki direndahkan dan nafas ditarik. Pengulangan - 3-4 kali dengan jeda selama 20 saat.

Walaupun fakta bahawa kebanyakan latihan pernafasan, termasuk senaman pernafasan untuk mengurangkan berat badan pada perut, adalah bermanfaat, adalah dipercayai bahawa sistem bodyflex berpotensi tidak selamat, kerana menahan nafas membawa kepada tekanan darah tinggi dan gangguan irama jantung.

Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan aktiviti fizikal) untuk mengurangkan deposit lemak pada pinggul dan perut - beroksi. Benar, anda tidak perlu menahan nafas di sini. Secara umum, oxysize ialah versi ubah suai bagi lentur badan Amerika, ditambah dengan pernafasan perut. Tidak ada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragma (pernafasan timur, bawah atau perut) telah lama diamalkan oleh yoga, yang mempunyai teknik pranayama khas.

Senaman yoga untuk melangsingkan perut

Pernafasan perut digunakan untuk meningkatkan bekalan oksigen ke aliran darah dan untuk menguatkan otot di bahagian bawah abdomen. Berikut adalah chakra svadhisthana, yang dalam Ayurveda dianggap bertanggungjawab untuk imuniti manusia dan kecergasan umum.

Teknik yang paling mudah diakses untuk melakukan senaman pernafasan yoga untuk melangsingkan perut kelihatan seperti ini: anda perlu meletakkan satu tapak tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kembung perut anda supaya tapak tangan naik ( bersama dengan dinding perut). Dalam kes ini, tapak tangan yang terletak di dada mesti kekal tidak bergerak. Hembusan nafas juga dilakukan melalui hidung, dan ia sepatutnya lebih lama dan lebih senyap daripada penyedutan. Apabila anda menghembus nafas, dinding perut harus "ditekan" pada tulang belakang, akibatnya telapak tangan pada perut jatuh ke kedudukan asalnya.

Dan sekarang mari kita memikirkan latihan yoga paling mudah untuk menurunkan berat badan di perut.

Bhujangasaga - Pose Cobra

Berbaring di atas lantai di perut anda, kaki lurus, lutut dan kaki ditekan bersama, jari kaki dilanjutkan; lengan bengkok pada siku, baring di sepanjang dada, tapak tangan ke hadapan. Semasa menarik nafas - membuat penekanan dengan tapak tangan anda, perlahan-lahan dan beransur-ansur naikkan badan ke ketinggian lengan anda diluruskan dalam sokongan. Dalam kes ini, belakang bengkok, sternum ditarik ke hadapan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan pada permukaan sisi dada, dan kepala dicondongkan ke belakang. Betulkan pose selama setengah minit (dengan menahan nafas selama 5 saat), dan kemudian bengkokkan tangan anda pada siku dan, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turun ke posisi permulaan. Ulangi latihan tiga kali.

Ardha Navasana - pose separuh bot

Duduk di atas lantai, lutut bengkok, lengan ke bawah di sepanjang dada. Pusingkan belakang, tekan kawasan lumbar bawah dengan ketat ke lantai, bahu dan bahagian belakang yang lain kekal dalam berat. Kemudian luruskan kaki anda dan angkat 25-30 cm di atas lantai. Panjangkan tangan anda ke arah kaki anda. Kaki, perut dan punggung bawah tegang, pernafasan sekata. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.

Dhanurasana - pose tunduk

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah abdomen, serta untuk menguatkan tulang belakang (mengingatkan latihan "katak" yang biasa dari zaman kanak-kanak).

Berbaring di atas lantai di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat dan pegang buku lali dengan tangan anda. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan belakang anda dan angkat kedua-dua kaki, tariknya dengan tangan anda ke belakang anda. Tahan nafas anda selama 5 saat, sambil menghembus nafas, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Bilangan pengulangan asana adalah tiga hingga empat kali.

Halasana - pose bajak (versi ringkas)

Berbaring telentang - kepala ke dinding (pada jarak kira-kira setengah meter), kaki lurus, lengan lurus dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menarik nafas, angkat kaki lurus ke atas, bengkokkan tangan anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda, pegang badan anda. Semasa menghembus nafas - buang kaki lurus di belakang kepala anda, sentuh kaki anda ke dinding. Tinggal di asana selama 10 saat, bernafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas - perlahan-lahan buka bengkok, apabila belakang anda terletak kukuh di atas lantai - perlahan-lahan turunkan kaki anda. Latihan yoga pelangsingan perut ini berguna untuk dilakukan dengan timbunan lemak bukan sahaja pada perut, tetapi juga pada pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang sentiasa "dibawa" oleh seseorang bersamanya. Dan memerlukan usaha dan ketabahan untuk meringankan beban ini. Hanya mereka yang akan membantu anda secara sistematik melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di perut dan dengan cara ini untuk berpisah dengan pound tambahan.