Latihan untuk menurunkan berat badan

gadis

Jadi sepanjang hari adalah salah satu yang berjaya, kau perlu mulai pagi dengan kesenangan – sebagai contoh, dengan senyuman refleksi diri sendiri di cermin. Tapi apa yang harus dilakukan jika "gambar" tidak bahagia, lipatan lemak dilihat dengan mata telanjang, dan uang, masa dan keinginan untuk pergi ke gym tidak?

Cara yang baik akan menjadi mudah latihan untuk menurunkan berat badan, yang tidak akan mengambil banyak waktu, tapi akan membenarkan anda untuk "tighten" angka, untuk membuatnya lebih ramping dan lebih kemas. Apa latihan yang paling berkesan, bagaimana untuk melaksanakannya, dan apa peraturan ke ingat menjalankan? Ini akan dibahas lagi.

Apa yang perlu anda tahu tentang ini gym

Pelatih di negara yang berbeza secara aktif berdebat apa latihan yang terbaik adalah untuk menurunkan berat badan: beberapa mengatakan bahawa ia adalah perlu untuk melatih sekurang-kurangnya satu jam, sementara yang lain fokus pada jantung atau kekuatan latihan. Bagaimanapun, diberikan kompleks berbeza dari program beberapa kelebihan:

  • dia sedang mempertimbangkan utama "masalah" otot, tetapi tidak menyebabkan berlebihan keletihan;
  • gimnastik mengambil masa kira-kira setengah jam sehari dan menjalankannya di masa yang sesuai;
  • tidak perlu untuk membeli khas alat-alat sukan atau peralatan;
  • untuk melakukan boleh orang-orang dengan kecergasan yang berbeza.

Jika anda punya penyakit kronik sendi, jantung, diabetes, tinggi kegemukan, sebelum kau memulai latihan, jumpa doktor. Dalam kes gejala mengurangkan intensiti latihan anda, atau batalkan saja.

Sila ambil perhatian untuk melakukan kompleks kerap: dalam hal ini, otot-otot akan menjadi lebih kuat dan lebih kuat, tetapi tidak grafis. Lemak tisu secara beransur-ansur akan membubarkan (kerana kekuatan otot bahkan pada yang lain, memerlukan tenaga). Untuk sesi untuk memberikan manfaat maksimum, ikut cadangan yang mudah. Pertama, menyesuaikan diet: mengurangkan jumlah lemak, manis atau makanan yang digoreng. Tambah dalam diet lebih banyak protein, sayur-sayuran. Minum sekurang-kurangnya dua liter air.

Ia adalah penting untuk berlatih setiap hari, hanya pada hujung minggu, anda bisa melakukan sesuatu. Waktu untuk latihan, anda memilih bergantung pada jadual, tetapi tidak lebih awal daripada empat puluh minit selepas makan dan tidak lewat dari setengah jam sebelum dia. Cuba untuk tidak makan setelah latihan.

Mulakan dengan jumlah minimum ulangan dan kemudian secara beransur-ansur menambah beban.

Bagaimana untuk mulakan latihan untuk menurunkan berat badan

Ke kelas manfaat, tetapi tidak menyebabkan cedera, kau harus memanaskan otot-otot anda sebelum anda latihan. Untuk melakukan ini, ikut latihan. Ia mengambil masa tiga untuk lima menit, tetapi membenarkan anda untuk menyediakan otot-otot untuk kerja kuat.

Latihan "Bangau"

Menjaga postur anda lurus, berjalan ke satu tempat. Lutut angkat lebih tinggi dan lengan bengkok di siku, harus bergerak bebas dan aktif. Pandangannya diarahkan ke hadapan. Membuat 60-100 langkah-langkah.

"Gelombang"

Berbaring di belakang anda, bengkok kaki di lutut. Tangan lipat di perut. Tegang otot perut anda (tekan di tangan mereka), kemudian berehat. Ulangi 20-30 kali.

Ayunan lengan yang kuat

Seli: satu lengan pergi ke depan, kedua ke belakang, kemudian mencairkan tangan di tangan. Jangan lupa untuk menjaga sikap anda. Mahi ulang 15-20 kali di tangan masing-masing.

Lereng

Menjadi lurus, tangan di atas pinggang. Bersandar ke sisi, kemudian ke depan dan ke belakang untuk 15-20 kali di setiap arah.

tekan

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Banyak yang percaya bahwa yang paling berkesan pagi latihan untuk menurunkan berat badan, bagaimanapun, boleh melakukan latihan di mana-mana masa hari. – Berhenti di antara latihan dan makanan, serta untuk otot kesenangan dari setiap gerakan.

Gimnastik badan perut dan sisi

Latihan # 1

Berbaring di lantai di belakang anda, tangan saling kunci di kunci di belakang kepala. Kaki bengkok pada lutut, yang lain di lantai. Pada menghembus nafas angkat badan atas, mensasarkan siku untuk mendapatkan berlutut. Di atas memperbaiki keadaan dalam dua atau tiga saat dan tarik perlahan-lahan lebih rendah diri sendiri. 30-45 kali selama 2-3 set.

Latihan # 2

Duduk di bangku atau kursi, tangan di atas tali pinggang atau di sebuah istana di belakang kepalanya. Berpaling ke sisi, sedikit untuk bersandar ke tepi. Ulangi 30-50 kali, 2-3 set.

Latihan # 3

Berbaring di lantai, dipeluk lumbar kawasan. Tekuk lutut, dan senjata pada siku, tapak tangan bersama-sama di atas kepala. Terhidu, angkat pelvis, kepala, lengan dan bahu. Pada titik atas, tahan, menghembuskannya dengan perlahan, berehat dan gulir ke bawah. 30-45 kali selama 2-3 set.

Latihan yang berkesan untuk menguruskan badan kaki

Serangan

Mengambil langkah yang luas ke hadapan setiap kaki seli, membengkokkan lutut dan pergeseran berat badan di depan kaki. Sila ambil perhatian yang paha ini kaki harus selari ke lantai. Di 30-60 kali pada setiap kaki selama 2-3 set.

Sebelah menekuk lutut

Menjadi lurus, kaki bersama-sama. Seli, lakukan yang luas langkah ke samping, berlutut dan mencoba untuk mendapatkan dengan telapak menghadap lantai.

Plie

Senaman yang membantu untuk meluruskan pinggul. Menjadi tegak, tumit bersama-sama dan stoking mengembangkan seluas mungkin. Perlahan-lahan mencangkung (lutut harus bertujuan untuk sisi), sambil memegang postur lurus.

Latihan untuk menurunkan berat badan punggung di rumah

Squats

Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan pelvis yang lebih rendah ke bawah sehingga paha menjadi paralel ke lantai. Selepas itu, kembali ke posisi awal. Ulangi 40-80 kali.

Gluteus pontem

Berbaring di lantai, membengkokkan lutut anda, uprites kaki ke lantai, tangan melanjutkan lurus di sepanjang badan. Straining otot-otot perut dan punggung, angkat pelvis, ketika perut dan kaki membentuk satu garis lurus. Memegang posisi ini untuk 5-10 saat, perlahan-lahan yang lebih rendah. 15-30 kali selama 2-3 set.

Menarik

Berbaring di belakang anda, meletakkan tangan anda di sekitar satu lutut, tarik ke dada anda. Tinggal di posisi ini untuk setengah menit. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki (1-2).

latihan

Latihan untuk kembali dan lengan

Terbalik pushups

Untuk bekerja di luar triceps, melakukan terbalik pushups: meletakkan tangan anda di bangku, dan kaki berujung – di dinding atau sokongan yang lain. Perlahan-lahan menurunkan badan anda dengan senjata lentur. Ulangi 20-40 kali selama 2-3 set.

Selari menarik

Dapatkan turun pada semua merangkak. Perlahan-lahan meluruskan satu lengan dan kaki yang bertentangan, menarik mereka untuk satu garis lurus. Di atas kunci dalam posisi dalam lima belas menit. Ulangi sepuluh kali.

Melompat Bintang

Berdiri lurus dengan senjata dilanjutkan. Bangkit, membuat kapas di atas kepala saya dan banyak menyebarkan kaki. Ulangi 30-60 kali selama 2-3 set.

Latihan ini untuk menurunkan berat badan cepat telah membuahkan hasil, selesai setiap sesi dengan hangat-up. Yang terbaik adalah untuk melakukan peregangan latihan: perlahan forward lentur dengan tapak tangan menyentuh lantai, postur statik, regangan tertentu kumpulan otot. Ini akan menenangkan otot, memulihkan nadi.

10.08.2018