Latihan untuk menurunkan berat badan 15 latihan yang paling berkesan

Saya pikir kita masing-masing memahami bagaimana indah untuk memiliki sihat tona! Kebanyakan orang berusaha untuk, bagaimanapun, adalah yang sebenar keadaan menjadi jauh dari itu.

Mendapatkan pound tambahan selama kehamilan, tinggal di bawah tekanan untuk masa yang lama, "buruk" makanan ringan di tempat kerja, kekurangan makanan seimbang, hypodynamic cara hidup — semua ini menyebabkan berat untuk naik, dan kemudian ada yang perlu mencari sesuatu yang akan membantu memulihkan harmoni, kecantikan dan kesihatan.

Salah satu peraturan asas dalam situasi ini adalah peningkatan aktivitas fisik.

1. Apa set latihan akan sesuai dengan Anda?

Untuk membakar lemak dan mulai untuk menurunkan berat badan dengan cepat, ia adalah perlu untuk memilih latihan yang berkesan, tapi untuk memilih mereka supaya mereka bertemu tahap latihan dan bertujuan untuk menangani masalah khusus. Bagaimanapun, jika kau ingin menurunkan berat badan yang berlebihan di mana-mana satu kawasan tidak hanya berurusan dengan itu.

Lebih berkesan akan latihan ini untuk menurunkan berat badan untuk seluruh tubuh anda, hanya berfokus pada kawasan yang paling bermasalah. Jangan keterlaluan dengan beban atau melakukan latihan-latihan itu hanya tidak suka — ia akan cepat menggalakkan keinginan untuk melakukan, tidak membenarkan untuk melihat apa-apa hasil nyata.

Satu set latihan untuk badan anda:

  1. Membentuk — ini set latihan pasti akan betul angka anda. Dan terima kasih untuk tarian bergerak + aerobik, anda akan dapat untuk segera menghilangkan kawasan masalah mereka. Jadi membentuk lalu lintas yang sangat cepat, itu akan sesuai dengan bertenaga gadis-gadis, bertujuan pada hasil yang cepat.
  2. Pilates adalah yang paling selamat set latihan yang akan sesuai semua orang benar-benar. Ia adalah perlahan regangan pergerakan. Dan bertujuan untuk latihan AB, pelvis, dan kembali. sempurna ini set latihan untuk wanita hamil dan ibu-ibu.
  3. Fitball adalah satu set latihan dengan bola besar. Kompleks ini akan membantu menghilangkan lemak dan memperkuat otot-otot anda.
  4. Tarian perut — kompleks ini akan memenuhi semua pencinta motif Oriental. Di Timur tarian selalu, anda bisa dengan mudah membeli penampilan elegan dan akan menghilangkan lemak berlebihan. Dan akan menyumbang untuk itu fakta yang utama beban di set ini latihan yang bertujuan untuk paha dan perut.

Memilih apa-apa set latihan dan buat mereka tetap, anda tidak akan hanya menurunkan berat badan dan meningkatkan angka anda, tetapi juga meningkatkan kesihatan badan anda, meningkatkan mood anda.

2. ATAS 7 latihan yang Berkesan untuk kehilangan berat badan di rumah tanpa peralatan latihan

Antara tak terbatas latihan yang paling berkesan. Menarik keputusan yang dicapai dalam tempoh yang singkat boleh termasuk dalam program mereka berikut:

  1. Berjalan adalah mudah dan mampu sport yang melibatkan paling kumpulan otot utama. Di samping itu, ia membolehkan kau untuk membangunkan koordinasi, mudah, dan pergerakan, telah meditasi kesan yang membolehkan kau untuk menghilangkan stress, dan juga membantu untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
  2. Berjalan pantas adalah sebuah alternatif untuk berjalan, sangat penting untuk pelari baru, yang latihan tidak membenarkan untuk mula berjalan. Tetap latihan akan memastikan membakar lemak, dan akan terus berjalan.
  3. Melompat — akan memastikan kehilangan berat badan. Boleh dilakukan dengan tali (biasanya pada satu kaki, dan lain-lain.). Tetapi boleh dilakukan tanpa menggunakan peralatan: setengah-squats, dengan lilitan lutut, dan lain-lain.
  4. Tali — itu termasuk apa-apa yang sangat berkesan set latihan. Ini serba latihan boleh menjaga otot-otot tubuh dan kaki dalam bentuk yang baik. Semua kerja badan, bar telah pelbagai modifikasi: pada lengan, lurus tangan, sisi, dengan satu kaki.
  5. Push-UP. Tanpa mereka, kehilangan berat badan cuba tidak kehilangan berat badan. Serta plank, push-UP melibatkan kumpulan otot utama, plus melakukan Payudara yang lebih ekspresif dan tegang.
  6. Mencangkung — membenarkan anda untuk bekerja otot-otot di punggung, paha belakang, kembali, abs. Saya ingin menekankan variasi dari latihan, "plie", dengan lutut yang meluas dipisahkan apabila badan yang sama pesawat (paras pinggang) adalah cara untuk menurunkan berat badan dalam masalah dalam paha sangat berkesan.
  7. Perubahan kaki — ada di variasi yang berbeza untuk menguruskan badan paha dan punggung: duduk, berbaring di sebelah dari posisi pada semua merangkak.
latihan untuk menguruskan badan

3. Tips berguna dan peraturan-peraturan untuk latihan untuk menurunkan berat badan

Benar-benar akan berhasil menjalankan jika anda mengikuti beberapa peraturan ketat dan pelaksanaan cadangan. Tanpa apa-apa dari mereka membakar lemak hanya tidak akan mulai, dan ada yang akan meningkatkan kesan dan mencapai diinginkan bentuk hanya dalam masa yang singkat.

Apa-apa latihan, sama ada yang berjalan, latihan kecergasan, menari, dan lain-lain., semestinya memerlukan yang hangat-up. Ini akan menyediakan otot, ligamen dan sendi, memanaskan mereka, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Latihan harus kuat, tetapi masih agak lembut. Seminggu 3-4 kali cukup tubuh menerima beban yang diperlukan untuk memaksa badan untuk mengatakan selamat tinggal kepada pound tambahan dan memiliki kesempatan untuk pulih.

Minimum rehat antara set — 30 saat. sudah cukup. Tapi jangan menyerah pada semua rehat, ia hanya akan membawa ke pesat keletihan organisma (fizikal, emosi) yang akan menyebabkan genangan dalam latihan, atau bahkan mereka pemberhentian lengkap. Tapi ketetapan adalah kunci kejayaan dalam kehilangan berat badan.

Antara latihan anda perlu minum air, tetapi hanya sedikit - satu atau dua SIPS akan cukup. Air akan mempercepatkan metabolisme, dan oleh itu membakar lemak, juga.

Teknik yang betul — kunci kepada kejayaan. Jika anda tidak mengikuti peraturan ini, menjalankan tidak akan membawa kebaikan, tetapi masih boleh menyebabkan bahaya yang menyebabkan cedera.

Itu tidak akan bekerja (bahkan jika ia akan menjadi yang paling berkesan) latihan, jika anda makan apa-apa, tanpa apa-apa sistem dan dalam kuantiti yang tidak munasabah. Tidak bermaksud untuk cepat menurunkan berat badan, tetapi untuk menyesuaikan menu dan diet masih perlu.

Latihan harus dilakukan selepas sekurang-kurangnya satu jam selepas makan. Setelah selesai kelas, anda tidak harus makan apa-apa dalam 2 jam berikutnya, karena proses pembakaran lemak masih berlaku pada badan. Pelanggaran ini polisi tidak akan mengizinkan kau untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Jika latihan untuk menambah lebih banyak menari, berjalan, berenang, ini akan sangat membantu mempercepat proses pengurangan berat badan.

4. 15 latihan yang paling berkesan

Latihan untuk membakar lemak perut

Yang paling populer di kalangan wanita latihan untuk menguruskan badan perut, terutama setelah melahirkan.

  • Duduk di lantai, angkat kaki (tulang kering paralel ke lantai), senjata juga tarik sepanjang garis, badan sedikit condong ke lantai. Tahan selagi aku boleh pada peringkat ini, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
  • Papan dengan lengan (di lengan panjang untuk maju). Tahan 90 saat.Latihan untuk menurunkan berat badan - Jalur

Latihan untuk punggung dan paha

  • Berdiri pada semua merangkak, menaikkan terulur kaki ke atas, mengulangi untuk yang kedua. Kemudian berulang-ulang, tapi kakinya bengkok di lutut.
  • Plie — squats, apabila kaki jarak banyak lutut selain ditarik. Meluas, ia adalah penting untuk menaikkan lutut dan pastikan bahwa hal tidak berbaring, jika seluruh badan yang diapit di antara dua pesawat dan bergerak ketat atas dan ke bawah.
tali

Latihan untuk perut dan sisi

  • Gabungan berpusing dengan sepeda. Dalam kedudukan terlentang untuk melanjutkan dada ke lutut, badan untuk menaikkan untuk bertemu dengannya (tangan di belakang kepala). Kemudian di sisi lain.
  • Sebelah plank, susu di lengannya. Dalam lebih kompleks penjelmaan, beliau memberi tumpuan kepada lengan terulur, kedua ke atas.

Seperti latihan untuk menurunkan berat badan dan banyak orang lain, dalam jumlah yang besar yang ada untuk melihat online. Ini akan membantu untuk mengawal ketepatan eksekusi.

Latihan untuk kaki

Ada latihan yang akan membuat kaki menggoda dan sangat menarik. Di sini adalah orang-orang yang akan mencapai hasil yang dikehendaki:

  • Menekuk lutut ke hadapan. Ia adalah penting yang paha datang ke hadapan yang selari ke lantai, dan lutut membentuk sebuah sudut kanan.
  • Kebangkitan pelvis. Kedudukan: berada di belakang anda, kaki ke lantai hip-lebar selain. Pelvis harus mengangkat setinggi mungkin.

Latihan untuk tangan

Di tangan juga sangat relevan latihan dalam wanita, kerana ia adalah cukup bermasalah bidang angka wanita.

  • Push-UP — latihan ini adalah yang paling berkesan dan melibatkan banyak otot, memberikan manfaat pemilik, serta yang lain bahagian badan. Pemula boleh melakukan latihan ini dari dinding. Siku mencoba untuk menekan ke perumahan.
  • Bersandar pada permukaan yang stabil (seperti bersandar pada stabil kerusi), melakukan push-UP. Tangan harus disimpan sedekat mungkin.

Latihan untuk pinggang

Latihan untuk perut akan memberikan pinggang langsing dan bayang anda lebih menarik dan anggun. Latihan yang berkesan untuk ini:

  • Berbaring di belakang anda dan memegang kaki anda lurus di 15-20 cm di atas lantai. Ia adalah penting yang lebih rendah kembali dalam hubungan dengan lantai.
  • Berpaling ke sisi. Tetap lurus, senjata untuk mengurangkan depan dada dan "melihat" untuk kembali, sambil menarik nafas, menarik tulang belakang dan menghembus nafas berpusing lebih.

Latihan untuk menghadapi

  • Meniru latihan: maksimum untuk meringankan up dan tinggal di sana selama 2-3 akaun; untuk melepaskan udara, pandangan yang bibirnya dan kemudian untuk tersenyum lebar, tanpa membuka bibir.
  • Bekerja sudut mulut untuk hoist pipinya untuk mata dan tahan untuk saat 5-7, jadi untuk melakukan 2 kali selama 15 ulangan.

Latihan untuk payudara

  • Berdiri atau duduk dengan tulang belakang lurus (belakang yang lebih rendah tidak bengkok), tangan dilipat di depan dada (mengingatkan isyarat Namaste yoga). Kemudian, dalam satu gerakan yang bulat untuk mengambil bahu kembali, bahu bersama-sama. Dalam posisi ini, dengan kuasa untuk memberi tekanan pada setiap lain tangan. Anda boleh menggunakan bola, memegangnya di antara tapak tangan.
berpusing

5. Yang paling berkesan latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan

Untuk yang lebih besar keberkesanannya menggunakan teknik pernafasan yang membolehkan kau untuk meningkatkan badan. Semua disebabkan kepada pasokan oksigen badan, karena dia secara aktif melawan lemak. Jadi, bahkan jika anda tidak menggunakan teknik pernafasan khas, penurunan berat badan akan menjadi lebih efektif dengan pernafasan yang betul.

Hal yang utama untuk mengetahui: kekerasan yang dilakukan pada menghembus nafas.

Fokus latihan pernafasan adalah membakar lemak dan mengetatkan perut. Banyak wanita, setelah melahirkan. Ini adalah salah satu yang paling berkesan:

  • Untuk mengambil posisi duduk, bersilang kaki, belakang lurus, sampai ke atas. Ini posisi tetap. Seterusnya, anda perlu berehat dan membuat maksimum nafas melalui hidung, menaikkan perut bola. Kemudian melalui hidung untuk melakukan perlahan-lahan, maksimum bergerak dinding perut untuk itu kembali. Pastikan sekurang-kurangnya 20-30 kali.
  • Latihan berikut adalah ciri-ciri tajam menghembus nafas (tetapi juga hidung) dan otot perut untuk penurunan maksimum.

6. Bagaimana untuk makan ketika kehilangan berat badan

Tanpa betul dan sihat, latihan untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa anda untuk hasil yang dikehendaki. Diet yang tepat menentukan kejayaan kehilangan berat badan. Oleh itu, adalah perlu untuk base diet buah-buahan segar, sayur-sayuran dan herba, membangunkan tabiat penggunaan bijirin. Tetapi daging harus mengambil di plate adalah kira-kira 25%.

Anda tidak bisa meninggalkan tubuh anda tanpa Sarapan dibuat untuk bekerja dalam kuasa menyelamatkan mod yang tidak akan membenarkan anda untuk aktif membakar kalori.

Makanan akan meredakan rasa lapar dan godaan untuk makan sesuatu yang lebih enak. Tapi makan malam yang perlu lebih mudah dan lebih baik untuk makan tidak lewat dari jam 6 sore. badan akan mencukupi, untuk contoh, bahagian daripada keju rendah lemak. Jika, bagaimanapun, setelah ia merasakan seperti yang kelaparan, pada waktu malam anda boleh minum yogurt.

Untuk kurangkan berat badan membantu pengambilan harian satu dan setengah liter air, selain itu, ia biasanya manfaat yang besar untuk badan anda. Makan yang betul adalah semata-mata kebiasaan, dan untuk menggantikan berbahaya mengambil kesihatan dan produk-produk kecantikan untuk sebuah utilitas yang akan membawa aktiviti dan membantu untuk memanjangkan belia, ia bernilai beberapa waktu untuk menunggu.

7. Kesimpulan

Dear teman-teman, menggunakan artikel ini, angkat untuk diri sendiri latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan yang berkaitan dengan latihan anda. Dan, tentu saja, tidak mengharapkan hasil segera, tetapi bersedia untuk sistematik bekerja pada peningkatan badan anda. Maka proses akan lebih cepat dan lebih mudah.