Diet untuk menurunkan berat badan menu untuk seminggu

Diet yang banyak yang ditawarkan oleh Internet, menu tertentu. Sering diet ini tidak seimbang dan sangat rendah kalori kandungan. Diet ini untuk mengekalkan biasa aktiviti fizikal pada kecergasan latihan yang sangat sulit. Untuk benar kehilangan berat badan anda perlu untuk mematuhi tertentu nutrisi garis panduan. Tak biasa, untuk memilih diet yang munasabah yang sangat sukar. Untuk memudahkan proses ini, anda boleh membuat menu untuk minggu, jadi, mungkin kau tidak peduli tentang membeli produk yang tepat dan mengira dengan tepat pengambilan kalori setiap hari.

Apa yang sedang diet yang sihat?

Sayur-sayuran, buah-buahan dan segelas susu

Nutrisi yang tepat – yang seluruh sistem rasional menu direka untuk menurunkan berat badan. Untuk menjadi lebih langsing, tidak perlu hanya makan roti dan air minum. Kau boleh makan berkhasiat dan makanan yang enak dan pada masa yang sama untuk menurunkan berat badan. Ini adalah satu aspek penting, terutama bagi orang-orang yang pergi ke gym. Pada diet rendah kalori memaksa olahraga hampir tidak kekal, dan menu terhad besar risiko kegagalan.

Asas dan berkesan prinsip-prinsip nutrisi:

  1. Makanan bahagian-bahagian kecil (150-250 g) selepas 3-4 jam.
  2. Baki protein, lemak dan karbohidrat. Menghapuskan mudah karbohidrat, menggantikan mereka sukar.
  3. Makan terakhir perlu sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum tidur.
  4. Perhatikan rejim minum. 1 kilogram berat 30 ons air bersih.
  5. Pastikan untuk makan buah-buahan dan sayuran.
  6. Karbohidrat yang kompleks – up untuk 14 hari selepas makan tengah hari anda protein!
  7. Buang menggoreng – mendidih, bakar, memasak untuk pasangan, tapi jangan goreng!

Prinsip diet yang cukup mudah, tiada apa-apa yang luar biasa tentang mereka. Bagaimanapun, pasangan pertama, kecergasan diet selama minggu ini tidak begitu mudah, bahkan berdasarkan peraturan. Untuk yang lebih visi yang jelas tujuan, pertimbangkan untuk hari itu:

Sarapan:

  1. Buah-buahan;
  2. Produk susu atau orang lain yang mengandungi protein;
  3. Karbohidrat yang kompleks, sayur-sayuran;
  4. Rendah kalori pencuci mulut: marshmallow, atau coklat gelap;

Semuanya harus berada di dalam kesederhanaan, itu tidak perlu dalam satu yang duduk untuk makan seluruh sekantong gula-gula.

Sarapan keduaia boleh menjadi:

  1. Buah-buahan;
  2. Susu produk;
  3. Kacang.

Makan diberikan 150 gram, namun ia adalah bukan satu hidangan utama.

Ia tidak perlu untuk makan 100 gram kacang, mereka pasti berguna, tetapi sangat tinggi dalam kalori. Ia adalah lebih baik untuk termasuk dalam menu makanan ringan 80 gram keju atau yogurt dan 5-6 keping kacang.

Makan siang:

  1. Karbohidrat yang kompleks;
  2. Protein;
  3. Serat;

Sayur-sayuran harus 50% dari jumlah makan. Protein tidak semestinya menjadi binatang. Anda boleh pengganti atau kacang kedelai.

Snek:

  1. Protein;
  2. Serat;

Selepas makan tengah hari, badan, karbohidrat lebih baik untuk tidak buah-buahan termasuk. Kau boleh memakan yogurt dan timun atau sepotong payudara rebus dengan daun salad.

Makan malam:

  1. Protein;
  2. Serat;

Penerimaan mesti mencukupi, tidak harus dibatasi hanya untuk yogurt atau salad. Ia juga tidak perlu untuk berpegang kepada diet peraturan – tidak makan setelah 6.

Kelaparan lebih dari 6 jam berbahaya untuk badan anda, penurunan metabolik proses. Selain itu risiko yang berulang dan makan terlalu banyak bahaya dan Barang.

Makan sebelum dan setelah latihan kecergasan

Aktif bekerja keluar di gym atau di rumah, anda harus berpikir tentang nutrisi yang tepat sebelum dan setelah latihan. Terutama jika anda ingin menurunkan lemak dan membina otot.

Gadis selepas kecergasan untuk minum susu

Jika anda perlu latihan fitness di pagi:

  1. Sebelum latihan 15-20 menit kau boleh makan shake protein, keju. Atau Yogurt dengan buah-buahan.
  2. Ia tidak perlu untuk makan hewan protein – ia adalah berat untuk mencerna.
  3. Setelah latihan di gym atau makan di rumah, tapi sekurang-kurangnya satu atau dua jam setelah latihan.
  4. Makan harus lengkap, mengandungi kompleks protein karbohidrat, dan sayur-sayuran.

Jika anda perlu latihan fitness di malam:

  1. Untuk makanan ringan sebelum kau latihan itu lebih baik akan karbohidrat untuk membersihkan, namun, kita cenderung untuk kehilangan berat badan.
  2. Makan lemak yogurt atau keju.
  3. Selepas pulang untuk makan malam, setelah satu atau dua jam istirahat.
  4. Jika anda lakukan di rumah dan untuk berlatih ternyata agak terlambat, yang jurang antara makan malam dan tidur adalah diperoleh dalam waktu kurang dari satu jam. Dalam hal ini, membuat makan mudah, ia boleh menjadi keju rendah lemak dengan bran, salad dari sayur-sayuran, ikan rebus atau daging, jenis rendah lemak.

Diet dan menu perancangan untuk seminggu

Ingat – menu perlu diubah dan penuh! Jangan duduk di mono-victu, jadi kau "membunuh" metabolisme anda, dan turun berat badan sangat cepat kembali.

Untuk mengikuti betul mod atau makan sebelum latihan kecergasan, anda sentiasa boleh ambil bekas makanan. Anda boleh memasak untuk beberapa hari dan dimasukkan ke dalam bekas yang mudah. Kemudian hanya membawa anda hidangan dan dapatkan itu, apabila ia adalah yang mudah, bahkan jika anda tidak berada di rumah.

Sarapan dan makanan ringan

Sarapan semestinya mesti lambat karbohidrat, ini termasuk:

  1. Bijirin,
  2. Roti gandum,
  3. Pasta juga
  4. Kentang,
  5. Kacang-kacangan.

Boleh juga termasuk buah-buahan, produk susu, protein dan rendah kalori makanan ringan

Makanan ringan kami mempunyai dua orang.

  1. Jika di babak pertama, anda mampu sesuatu yang manis, kemudian pada sore hari, kami akan membatasi diri kita sendiri ke karbohidrat.
  2. Anda tidak terlepas snek. Rehat yang besar antara waktu makan, makan berlebihan adalah penuh dengan penurunan berat badan yang tidak sangat baik.
  3. Jika kau tidak bisa atau hanya lupa untuk membawa dari rumah bekas dengan makanan yang disediakan, makan yogurt atau keju. Ini "makanan" itu adalah mungkin untuk betul makan sebelum fitness atau di jalan.

Untuk memulai penurunan berat badan untuk mengawal saiz bahagian, membeli skala dapur. Perkara di dapur di rumah ini sangat berguna. Bahkan jika anda hanya akan untuk satu kali makan untuk makan disarankan 250 gram, tidak mengubah keseluruhan diet, kalori defisit akan menjadi kira-kira 300-400 kalori. Diet selama minggu ini direka untuk mengira gram pada menu.

Makan tengah hari dan malam

Makan siang makan terakhir, apabila anda boleh makan karbohidrat.

  1. Ikan diet. Ia tidak perlu tiap hari untuk makan hanya dada ayam dan soba.
  2. Jika anda makan di luar rumah, mengambil sepanjang bekas dengan masak makanan.
  3. Lebih sihat untuk makan di tempat kerja normal makanan buatan sendiri, sesuatu untuk makan apa-apa, atau makan teh dengan gula-gula.
  4. Jika anda telah makan tengah hari setelah latihan, kau boleh makan dua jam selepas sekolah.
Makan malam harus ada lebih daripada 3-4 jam sebelum tidur!

Sebelum tidur boleh minum segelas yogurt tanpa lemak.

Jangan melewatkan makan malam, jika kau pulang terlambat setelah kerja atau fitness. Hanya membuat ia mudah, menggantikan berat produk daging, ikan rebus atau keju.

Sampel menu untuk seminggu

Ini diet selama minggu ini terdiri dengan peraturan rasional dan berkesan kehilangan berat badan. Pada dasarnya anda boleh membuat senarai anda sendiri.

Hari isnin
  1. Sarapan: oat bubur, direbus di dalam air 150 g 80 g dadih + marshmallow.
  2. Snek 1: kek dari gandum dengan bran 50 g pisang 100 g
  3. Makan siang: rebus beras liar 60 gram, bakar cod 80 g salad dan tomato 100 g.
  4. Snek 2: bersandar ham-100 g timun — 50.
  5. Makan malam:rebus trout 100 gram, salad 150.
Selasa
  1. Sarapan: putih telur dadar 100 + salad 100 + sepotong roti gandum 30 g.
  2. Snek 1: keju rendah lemak 100 g, pine dan badam – 8 keping.
  3. Makan siang: rebus kubis, daging rebus, sepotong roti gandum, timun.
  4. Snek 2: rebus atau ikan bakar, rendah lemak jenis 100 gram, tomato 50 gram.
  5. Makan malam: keju dengan susu, rendah lemak 0.3 kg.
Persekitaran
  1. Sarapan: sereal multi sacrificiaque, direbus di dalam air 150 g 100 pisang + kilat coklat pahit 75%.
  2. Snek 1: yogurt 100 ml. Plum dan Apple 50 g.
  3. Makan siang: bell disumbat dengan soba dan daging giling 150 gram, salad 100 gram.
  4. Snek 2: yogurt dengan timun dan herba, 150 ml.
  5. Makan malam: kukus siput 100 g, salad sayuran 150 g
Khamis Kentang rebus
  1. Sarapan: dada ayam 100 g soba 100 aprikot dan kismis 30 gr.
  2. Snek 1: kering buah-buahan 8 keping, sandwich dengan gandum roti dan keju.
  3. Makan siang: kentang rebus 70 gram dibakar dada ayam tanpa kulit, 80 g, salad sayuran 100
  4. Snek 2: keju 100 gram, salad sayuran 50 gram.
  5. Makan malam: rebus zucchini, terung dan seledri dengan kacang 0.4 kg.
Jumaat
  1. Sarapan: millet bubur 100 gram + yogurt humilis adipem 100 ml + pir setengah.
  2. Snek 1: salad buah-buahan berpakaian dengan yogurt asli dengan bijan
  3. Makan siang: pasta juga dengan sos tomato dan ayam cincang, masak kacang hijau.
  4. Snek 2: dada ayam 100 gram salad dari kubis segar 50 gram.
  5. Makan malam: bakar daging 120 gram, 30 gram herba.
Sabtu
  1. Sarapan: sandwich roti gandum dan 100 gram keju + keju 100 + buah kiwi 50.
  2. Snek 1: pie Apel dari tepung tanpa telur, yogurt.
  3. Makan siang: kacang dengan saus tomat barley bubur, salad dengan lobak merah segar dan aprikot.
  4. Snek 2: sayur rebus dengan kacang 150 g
  5. Makan malam: dada ayam rebus 100 gram, salad 150.
Ahad
  1. Sarapan: barley bubur 100 gram + salad sayuran 100 gram + cupcake dari tepung, kasar bran.
  2. Snek 1: telur putih omelet dengan herba 100 gram, 50 gram oren.
  3. Makan siang: bakso dengan sayuran cincang, herba segar.
  4. Snek 2: telur putih omelet dengan herba, orange.
  5. Makan malam: putih telur dadar, masak kacang hijau.

Untuk berkesan kehilangan berat badan anda perlu makan! Mengurangkan jumlah dimakan hidangan dari menu untuk mengeluarkan mudah karbohidrat dan lain-lain "bahaya", jangan lupa tentang masa makan sendiri. Makan tepat sebelum dan selepas kecergasan latihan. Memasak di rumah, tidak snek pada go – ini akan menyelamatkan anda dari kalori tambahan.

17.08.2018