Bagaimana untuk menurunkan berat badan lelaki di rumah tanpa membahayakan untuk kesihatan.

Berat telah menjadi masalah yang generasi dan ia mengganggu bukan hanya wanita, tapi juga manusia. Ditambah utama untuk orang yang membuang pound mereka lebih mudah daripada anak perempuan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan lelaki di rumah

Untuk berat badan yang tepat ada beberapa peraturan yang harus diikuti. Tidak semua orang setuju yang meletihkan untuk ayunan dan membina otot, jadi kau bisa mulai dengan gaya hidup yang sihat:

Untuk menurunkan berat badan, tidak kelaparan. Kandungan kalori makanan adalah penting ketika kehilangan berat badan tapi kekurangan beberapa elemen yang boleh membawa kepada kemerosotan metabolisme di badan. Ia akan menyebabkan miskin metabolisme, dan makanan tidak akan berubah menjadi tenaga, dan kembali dalam lemak. Puasa tidak perlu, ia adalah lebih baik untuk membahagikan kadar harian selama 4-5 dan majlis makan setiap 2-3 jam.

Pergi ke tempat tidur pada waktunya, jangan berlama-lama di depan TV atau komputer. Pemulihan berkesan tenaga mengambil tempat dari 11 MALAM, cuba ini masa untuk tidur.

Jangan makan banyak makanan – ini membawa untuk regangan perut dan lebih kuat rasa lapar. Tepu datang selama 15 minit selepas makan, jadi dapatkan dari meja harus sedikit lapar.

Lupa tentang bir dan lain-lain alkohol, Merokok. Ini faktor sangat lambat proses penurunan berat badan.

Satu

Motivasi

Keinginan untuk mengubah tubuh anda adalah satu langkah penting di jalan ke harmoni. Anda boleh membeli khas pembakar lemak dan makanan tambahan untuk memasok rumah latihan basikal, tapi tanpa tujuan serius penentuan tidak akan bertahan lama. Motivasi dalam perjalanan ke badan yang sempurna perlu kurang dari kualiti program latihan, atau diet. Setiap orang perlu untuk menentukan untuk diri sendiri apa yang akan memindahkan dia ke gawang, biasanya, itu adalah:

  • contoh seorang atlet dalam bina badan;
  • berat tertentu (sebagai contoh, 70-75 kg);
  • keinginan untuk menyenangkan seorang gadis,
  • masuk ke prom anda setelan dan lain-lain.

Semua itu nyata cara untuk menurunkan berat badan semestinya berdasarkan tekad mereka sendiri. Ketika seorang pria tidak cukup untuk dia untuk meninggalkan tepung, alkohol, ini kurang motivasi. Langkah pertama dalam perjalanan ke angka yang cantik – keinginan yang kuat untuk mengubah tubuh anda dan mendapatkan eksposur. Semua peringkat lain penurunan berat badan menjadi katalis: latihan, diet, keengganan tabiat berbahaya.

Diet

Makanan akan menjadi arah utama dalam masalah berat badan bersama-sama dengan tekanan latihan. Mengurangkan beberapa kalori akan menyebabkan makanan yang berlebihan tidak akan disimpan sebagai lemak dan manusia akan kehilangan berat badan. Ini tidak berarti anda harus kelaparan sendiri, lelaki diet adalah sangat berbeda dari wanita. Metabolisme badan pria yang lebih tinggi daripada wanita, keperluan tenaga juga. Ada beberapa pilihan diet selama setengah kuat:

Humilis-carbo diet. Diet ini adalah untuk orang yang direka untuk cepat membakar lemak. Diperkenalkan sekatan yang teruk dalam makanan, menghapuskan hampir semua dari tepung, kita hanya bisa masak daging, bijirin, bubur. Tidak disarankan untuk lelaki sambil memasak menggunakan garam, panas rempah-rempah. Lama untuk duduk di atasnya karena tubuh ini adalah sumber habis. Terdapat banyak untuk kaedah ini.

Diet protein. Direka untuk penyelenggaraan massa otot, ini sering digunakan oleh atlet semasa pengeringan (maksimum pengurangan lemak tubuh dengan pemeliharaan otot). Diet termasuk daging ayam, dan telur, bijirin dan produk susu (keju, yogurt) yang mengandungi banyak protein. Dihapuskan semua tepung, pedas, lemak dan goreng pastri.

Klasik diet. Dasarnya adalah untuk menghapuskan buruk makanan dan meningkatkan pengambilan air, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Tugas utama – untuk mengurangkan asupan kalori di bawah asupan kalori tidak melebihi biaya mereka.

Dua

Produk

Sebagai peraturan, wakil seks lebih kuat akan berhadapan dengan lebih besar aktivitas fisik, itu anda butuh tenaga. Untuk alasan ini, badan produk tidak mempunyai had yang ketat.

Program nutrisi untuk orang-orang terbagi ke beberapa produk kategori: di bawah ketat dikunci (red);

hanya sah di pagi (kuning);

dibenarkan tanpa batasan (hijau).

Merah

Kategori ini termasuk mereka makanan yang perlu benar-benar dikecualikan dari diet. Tidak bekerja menurunkan berat badan dengan cepat dan mencapai keputusan yang diingini jika anda tidak akan memberikan up mayonis, susu, cepat makanan, alkohol, lemak, ragi, es krim, terlalu berminyak makanan (kentang goreng, daging merah dan lain-lain). Semua produk-produk ini akan menyumbang untuk berat badan.

Kuning

Kumpulan ini termasuk pilihan yang kau boleh makan, tetapi dalam kuantiti yang kecil dan hanya 2-3 jam sehari. Badan lelaki masih memerlukan beberapa karbohidrat untuk mengekalkan diperlukan bekalan tenaga. Kau boleh sampai makan siang untuk makan buah-buahan manis, pasta, buah kering, sosis, tanpa lemak daging (ayam, daging, Turki, kambing), sedap pastry, coklat, keju.

Hijau

Dalam kategori ini tidak ada sekatan, ini kumpulan membuat sebahagian besar daripada diet.

Ini termasuk:

  • cecair acidum-lac produk;
  • makanan laut;
  • sayur-sayuran;
  • telur;
  • soba;
  • epal;
  • anggur.
Tiga

Alat untuk menurunkan berat badan

Ini tambahan suplemen gizi, pil atau minuman itu membantu untuk menumpulkan rasa lapar dan menurunkan berat badan. Boleh dibagi dengan segala cara berapa banyak kumpulan:

  • Sukan Tambahan. Digunakan untuk mengekalkan massa otot, meningkatkan daya tahan dan tenaga cadangan. Dalam beberapa kasus, melakukan peranan hidangan penuh, jika anda berada di tempat kerja dan memasak apa-apa yang berguna. Ini boleh termasuk protein, creatine. Mereka tidak mengandungi lemak, karbohidrat dan berbahaya yang lain unsur-unsur yang menyumbang untuk berat badan.
  • Tablet untuk menyekat selera makan. Ia adalah lebih tegar cara yang membosankan rasa lapar, mengurangkan beberapa kalori per hari. Penerimaan seperti ubat-ubatan harus setuju dengan pakar.
  • Vitamin. Dalam beberapa kasus, buruk pencernaan kerana kekurangan jejak unsur-unsur dan bahan-bahan mineral. Kompleks Vitamin akan membantu meningkatkan metabolisme dan secara keseluruhan akan efek positif pada tubuh.

Latihan di rumah

Untuk menimbang kurang, tidak perlu pergi ke gym. Ada latihan khusus yang boleh dilakukan walaupun dalam sebuah Studio apartemen. Objektif utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kadar jantung anda (jantung kadar) dan mulai proses pengurangan berat badan. Untuk menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan tidak akan bekerja, jadi tambahan berat anda tidak perlu. Di rumah anda boleh melakukan latihan berikut:

  • Melompat di atas tali. Tetap pagi kelas dengan pelatih ini anda mendapatkan cukup anaerobik keupayaan untuk meningkatkan metabolisme. Setiap sesi akan berlangsung selama 20 minit melompat (terputus).
  • BERPI. Berkesan yang melibatkan sejumlah besar kumpulan otot dan menyediakan cardio nyata onere. Dari kedudukan berdiri lancar, anda tenggelam ke mencangkung dengan tangan anda membuat jalan ke lantai, kemudian membuat sentakan menendang kembali, mengambil posisi push-UP. Melakukan satu push-up, kembali ke posisi berjongkok dan kemudian melompat tinggi ke atas, menghempas atas kepalanya di tangannya. Ini adalah salah satu pengulangan, melakukan orang-orang ini harus 10-15 dalam satu kitaran, yang perlu 2-3.
Empat

Bagaimana untuk menurunkan berat badan

Ketika anda memutuskan untuk merubah penampilan, jangan lupa bahwa apa-apa perniagaan harus mendapatkan bermakna Emas. Untuk menurunkan berat badan manusia adalah lebih mudah, tetapi penurunan berat badan harus ada lebih dari 4 pound dalam sebulan, untuk tidak membuat untuk badan keadaan tertekan. Terlalu pesat pengurangan boleh kesan buruk prestasi beberapa sistem. Diet yang tidak terlalu ketat, dengan penolakan dari protein, karbohidrat membawa untuk migrain, kelemahan, mempengaruhi aktivitas otak dan kesihatan secara Umum.

Pilihan yang terbaik akan menjadi pecahan makan, jumlah makanan harus dibagi ke 5-6 majlis di hari. Untuk menurunkan berat badan mendapatkan lebih mudah, jika badan tidak akan mengalami kelaparan. Tanpa sukan tidak bekerja, jika seorang pria ingin tubuh yang indah. Tidak seperti perempuan, orang-orang itu tidak cukup hanya untuk menjadi kurus, untuk otot. Lebih mudah untuk menurunkan berat badan melalui berjalan, gimnastik, anaerobik sengit latihan: latihan basikal, treadmill. litar latihan.

Dalam 25 tahun

Usia yang benar-benar penting ketika kehilangan berat badan karena proses metabolik lebih masa, merosot dan menurunkan berat badan menjadi lebih sulit. Menurunkan berat badan dalam 25 tahun, anda boleh cepat dan tanpa kesukaran.

Anda harus mengikuti beberapa mudah cadangan yang digambarkan di bawah:

Pengurangan karbohidrat.

Untuk menurunkan berat badan, elakkan gula dan lemak (cookies, kek, muffin). Badan muda boleh menangani seluruh makanan, kadang-kadang anda boleh makan pasta, tapi memberi keutamaan kepada soba, oatmeal. Tembakau dan alkohol, yang harus dihapuskan. Makan malam harus tidak lewat dari 4 jam sebelum tidur.

Peningkatan aktivitas fisik yang akan membantu mempercepat proses metabolik. Nah sesuai untuk tujuan ini adalah Jogging di udara segar, latihan litar di gym. Ia adalah penting untuk menaikkan biaya kalori semasa hari jadi yang mereka melebihi penerimaan bersama-sama dengan makanan.

Akan membantu untuk menurunkan berat badan lain yang betul. Cobalah untuk tidur sebelum 23.00, menghindari tekanan emosi yang kuat.

Dalam 30 tahun

Jika perlu, anda boleh kehilangan setengah kilogram seminggu, jika anda hanya memotong beberapa kalori dimakan. Menurunkan berat badan dalam 30 tahun masih tidak sukar, kerana tingkat metabolisme masih tinggi. Sebab berat badan biasanya terletak dalam pengurangan aktivitas fisik, jadi anda harus mula bermain sukan. Tidak perlu pergi 4-5 kali dalam gym, untuk memulakan kau bisa menurunkan berat badan dengan tetap berjalan di udara segar untuk 40-60 minit. Kemudian anda harus pergi Jogging selama 15-20 menit.

Sebagai peraturan, untuk menurunkan berat badan, anda perlu potong setiap hari pengambilan oleh 500-600 kalori dan berat badan akan mulai merosot. Kau bisa diet untuk mengambil daging, tetapi anda harus memulai untuk menyediakan pada pasangan atau mendidih. Singa berkongsi kalori orang-orang dari gula-gula (cookies, gula-gula, pastri), jadi anda perlu untuk mengurangi penggunaan yang mungkin. Gabungan yang betul diet dan latihan yang sederhana akan membantu anda kehilangan 4-6 kg sebulan.

Lima

Dalam 40 tahun

Akhirnya semua proses dalam tubuh manusia mulai untuk memperlambat. Untuk alasan ini, menurunkan berat badan dalam 40 tahun lebih keras daripada sebelumnya. Tidak peranan terakhir dimainkan perubahan hormon yang membawa kepada krisis paruh baya. Sering ia menjadi punca rasa tidak puas hati orang-orang dengan tubuh mereka dan angka. Jika pesat perubahan gaya hidup yang hasilnya adalah tidak selalu positif, jadi proses harus meneruskan di peringkat:

Sport benar-benar perlu. Intensiti latihan bergantung pada latihan awal, jika ada berehat panjang, kemudian mulai dengan intensif berjalan. Ketika anda merasa bahawa telah berhenti tersedak pada masa yang sama, anda dapat pergi untuk Jogging. Berjoging setiap hari akan membantu untuk membakar berlebihan kalori datang. Pada keinginan itu adalah mungkin untuk membawa keluar cardio di gym: tidak bergerak basikal, litar latihan dengan berat. Ia adalah penting untuk selalu memonitor detak jantung, supaya tidak beban sistem peredaran darah.

Makanan yang perlu menjadi seimbang. Itu adalah disarankan untuk mengurangkan beberapa makanan yang digoreng untuk minimum. Semua tempat-tempat lain yang bertepatan dengan yang di atas: lebih banyak buah-buahan dan sayuran, kurang berkanji dan gula-gula.

Enam

Bagaimana untuk menurunkan berat badan di perut

Ini adalah masalah utama luas, di mana terkumpul lemak berlebihan. Wanita sering mengalami kaki dan punggung, dan orang-orang berfikir, bagaimana untuk membuang lemak perut. Pemula tersilap percaya bahawa ia adalah mungkin untuk menurunkan berat badan di wilayah tertentu. Untuk menurunkan berat badan dalam perut hanya akan dengan jumlah kehilangan berat badan. Dalam usaha untuk mencapai cantik dan rata tekan, aktif harus melibatkan diri dalam sukan.

Makan perlu jadi asas unsur-unsur yang telah diterima di bahagian yang berikut:

  • karbohidrat 30%;
  • lemak – 20%
  • protein – 50%.

Termasuk diet bijirin, buah-buahan segar, sayur-sayuran dan roti gandum. Ingat itu jika kau mengurangkan kalori, itu jumlah lemak akan mulai menurun, tetapi tubuh tidak akan melihat sukan. Sukan membantu untuk membawa otot dalam nada dan mengekalkan massa otot. Itu adalah disarankan untuk bekerja seluruh badan, tetapi khusus untuk perut latihan menggunakan latihan berikut:

  • klasik berpusing;
  • sebelah berpusing;
  • latihan "Planck";
  • latihan dengan roda.

Untuk melakukan latihan harus selagi otot-otot mulai "membakar". Hanya dengan cara ini akan menjadi mampu untuk menurunkan berat badan dan membangunkan cantik, licin perut. Meningkatkan jumlah set dan ulangan secara beransur-ansur supaya otot-otot mendapatkan digunakan untuk itu beban. Nutrisi yang tepat dan aktif latihan fizikal akan membantu anda kehilangan berat badan dan selepas beberapa bulan, kau akan memakai pakaian beberapa ukuran yang lebih kecil.

Tujuh

Bagaimana untuk menurunkan berat badan di gym

Gym mempunyai semua syarat-syarat untuk menyelesaikan latihan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah yang kedua komponen utama ketika kehilangan berat badan (kuasa pertama). Pelbagai simulator dan kerang membantu untuk memilih maklumat program. Untuk menurunkan berat badan di gym akan membantu cardio dan latihan dalam round Robin. Setelah latihan anda boleh lakukan di atas treadmill untuk pemula anda boleh menggunakan skim berikut:

  • Peringkat pertama. 2 menit berjalan dan 2 menit berjalan kaki. Tempoh – 15-20 menit.
  • Peringkat kedua. 2 menit berjalan kaki 1 minit. Tempoh 15-20 min.
  • Peringkat ketiga. 5 menit berjalan kaki 1 minit. Tempoh 20-25 min.
  • Tahap 4. Berjalan tanpa henti selama 20-30 menit.
  • Peringkat 5. Meningkatkan tempoh Jogging di peribadi anda kemungkinan.

Ia berguna untuk melakukan latihan litar. Prinsip ini yang kamu pilih 5-6 latihan mudah untuk kumpulan otot yang berbeza dan melaksanakan mereka berturut-turut tanpa berehat. Latihan harus dilakukan 3-5 lingkaran, antara yang tinggal adalah tidak lebih daripada 2-3 minit. Ini adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan jika anda ingin menghabiskan pada sukan tidak lebih dari 40 menit (termasuk hangat-up).

02.08.2018