Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah

Sering, banyak orang-orang yang tidak bisa memantau mereka sendiri dan di badan mereka bahkan tidak karena kemalasan, tetapi kerana kekurangan cetek masa, dan untuk alasan ini datang dengan latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah, dengan mana anda akan dapat untuk menurunkan berat badan di rumah! Ini akan memerlukan sedikit waktu setia setiap hari dan pecahan disiplin diri. Dan untuk membuatnya lebih mudah untuk menangani dengan mereka sendiri, ini artikel yang akan memberi latihan yang paling berguna untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita, dan memberitahu semua nuansa ini mode latihan.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita

Sebelum kau memulai, ingat satu aturan penting dalam latihan yang penting ketetapan! Anda tidak bisa memberikan hal ini latihan satu bulan, untuk berhenti dan berharap hasilnya akan tetap. Untuk mengekalkan bentuk yang indah anda perlu berlatih terus-menerus.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah – ciri-ciri

Langkah pertama adalah untuk bicara sedikit tentang prinsip-prinsip Umum sukan latihan untuk menurunkan berat badan. Untuk anda telah mendapat manfaat anda dari awal perlu untuk menonton apa yang anda akan mendapati perjalanan yang panjang dan sukar. Kekurangan cepat keputusan yang adalah salah satu alasan utama kenapa orang membuang latihan.

Jangan lupa tentang diet! Kita bercakap tentang diet, bukan tentang ketenaran percusserit, yang biasanya bertopeng dengan perkataan itu.

Betul dibuat diet harus berdasarkan beberapa prinsip:

  • Boleh digunakan semula makan – makan dalam sehari, lebih cepat anda akan bekerja dengan metabolisme anda. Dan, akibatnya, lebih cepat anda akan menghilangkan lemak berlebihan. Di samping itu, ketika anda makan sering, tapi bahagian-bahagian kecil, dinding perut anda tidak regangan, dan sepanjang waktu, dia dapat digunakan untuk bahagian. Kerana ini, ia boleh jauh penurunan perut anda visual.
  • Setiap hari asupan kalori mesti kurang dari jumlah yang anda makan. Dalam usaha untuk mengira, anda perlu tahu asas anda kalori, dan juga untuk mengira jumlah yang anda menghabiskan sepanjang hari.
  • Jangan lupa untuk minum banyak air tulen – ia adalah perlu untuk bekerja semua organ kita, memungkinkan anda untuk merasa penuh pada kurang jumlah makanan, dan mempercepatkan metabolisme.

Lemak manusia adalah kosmetik penyakit, tetapi tubuh anda berpikir berbeda. Simpanan lemak perlu untuk menyediakan tubuh dengan tenaga di saat-saat ketika untuk tempoh yang singkat, makanan. Ia adalah semacam darurat reserve, dan akan kehilangan itu hanya jadi tubuh tidak akan membenarkan. Oleh itu, ia adalah perlu langkah demi langkah untuk melaksanakan tugas ini. Dan untuk melakukan ini, anda perlu latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah, yang kita nyatakan di bawah.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Ini kumpulan latihan boleh dibagi dalam dua kategori:

  1. Orang-orang yang membantu anda menggunakan lemak sebagai sumber energi – itu adalah bertujuan untuk membakar lemak;
  2. Dan orang-orang yang visual memberi otot-otot yang langsing dan penampilan kemas.

Satu tidak boleh tanpa lain – karena bahkan jika kau bisa menghilangkan berat badan berlebihan, ia boleh meninggalkan pada tubuh mereka gema dalam bentuk stretch mark. Dalam usaha untuk menghindari ini, ia adalah perlu untuk nada dan memperkuat otot-otot seluruh badan.

Latihan regangan

Sebelum kau memulai latihan, kau perlu mengabdikan waktunya untuk kualiti latihan. Ini tidak akan membantu untuk mencegah pelbagai kecederaan, dislokasi dan keseleo, tetapi juga bersurai darah di seluruh tubuh.

Keperluan khas untuk hangat-up adalah tidak penting untuk melibatkan dan panas sehingga otot utama badan. Bermula dengan kepala dan berakhir dengan kaki.

  1. Putaran bulat kepala empat kali arah jam, empat lawan.
  2. Memiringkan kepala ke depan-mundur-kiri-kanan, delapan bil, dua di setiap arah.
  3. Bulat putaran dengan tangan langsung empat ke hadapan, empat kembali.
  4. Melancap tangan, tangan kanan di atas, kiri di bawah. Jerks pada empat akaun – 2 di setiap tangan, kemudian mengubah kedudukan mereka.
  5. Tangan di depan dia – bulat putaran di sendi siku. Empat ke hadapan, empat di belakang.
  6. Tangan di kunci – putaran pergelangan tangan sendi. Pertama satu cara, kemudian berbalik.
  7. Letakkan kaki anda lebih luas, tangan saya tekan ke dadanya. Dari posisi ini melakukan putaran badan empat arah jam, empat lawan.
  8. Tumit bersama-sama, tangan bersama-sama pinggang. Tanpa membengkokkan lutut melakukan lentur dari badan ke bawah, mencoba untuk menyentuh tumit dengan tangan.
  9. Luruskan tangan anda di depan dia. Mengangkat kaki, menyentuh lutut kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya.
  10. Tumit dan kaki bersama-sama, tangan pada lutut. Ikut putaran di sendi lutut – arah jam pertama, kemudian menentang.
  11. Meletakkan satu kaki di kaki, dan melakukan kaki putaran pertama dalam satu, maka ke arah yang lain. Kemudian yang sama untuk kaki yang lain.
latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti disebutkan sebelumnya, rumah latihan untuk menurunkan berat badan dibagi dalam dua kategori. Untuk mulakan latihan dengan latihan, yang akan menjadi "visual berat". Biasanya, ini adalah latihan statik – menjaga otot-otot dalam ketegangan, di posisi yang sama untuk beberapa waktu.

Latihan untuk mengekalkan otot

Tali. Satu latihan utama untuk orang-orang yang ingin untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi. Selain itu, ia adalah sempurna menguatkan teras otot dan tulang belakang yang sihat. Klasik papan dilakukan dengan cara berikut: ambil posisi seperti dalam squeezings dari lantai, hanya reliqua tidak pada tapak tangan, dan lengan dan siku. Jari-jari kaki bersama-sama. Badan anda harus menjadi garis lurus, tidak lentur di mana-mana, terutama di belakang yang lebih rendah. Dalam posisi ini, maksimum tarik otot perut anda dan tahan di voltan ini. Sebagai permulaan, dan minit terakhir hari. Selepas itu, anda harus meningkatkan masa 5 minit hari.

Mencangkung statik. Bersandar di dinding dan jongkok untuk posisi di mana sudut pada lutut untuk mencapai 90 derajat. Tincidunt di kedudukan dan cuba untuk berdiri seberapa lama yang boleh. Pada mulanya akan hanya satu menit, secara beransur-ansur meningkatkan masa. Latihan ini adalah cemerlang bekerja quadriceps kaki. Sebagai Tambahan, boleh tangan diregangkan ke depan untuk memegang apa-apa berat badan – untuk memperkuat otot-otot tangan.

Penculikan kaki belakang. Ambil kursi lipat dan letakkan di depan dia. Bersandar tangan di belakang kerusi, belakang lurus kaki belakang supaya ia paralel ke lantai. Dalam posisi ini, tahan selama 30-60 saat, kemudian mengubah kaki. Latihan ini membantu untuk membangunkan g otot.

Serangan. Mulai berdiri, tangan di atas pinggang. Membuat luas langkah maju dengan kaki kanan anda dan duduk di kaki kanan supaya bengkok sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal, mendorong dengan kaki yang melakukan serangan. Ulangi yang sama untuk kedua kaki.

Pushups pada lutut. Kedudukan permulaan – fokus pada lutut dan tangan, tangan bawah bahu, belakang lurus. Tekan dengan membengkokkan siku anda sehingga anda dada menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.

Latihan ini akan membantu memulihkan otot, dan bahkan tanpa kehilangan berat badan boleh menukar penampilan anda. Sekarang, mari kita bicara tentang latihan mudah untuk menurunkan berat badan di rumah yang akan membantu anda menghilangkan lemak membenci.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Dalam usaha untuk berkesan menghilangkan berat badan yang berlebihan, latihan harus seperti industri-intensif. Ia adalah perlu untuk bergerak sebanyak mungkin, dan oleh itu, untuk persekitaran rumah, ada yang istimewa kompleks latihan. Cite contoh beberapa dari mereka.

Kompleks # 1. Ini kompleks termasuk tiga latihan yang mesti dilakukan satu demi satu, tanpa gangguan, untuk jangka waktu tertentu. Kedudukan permulaan – penekanan jongkok. Melompat, ambil kedudukan push-up, melakukan satu push-up, kembali ke posisi awal. Kemudian, melakukan melompat up, mengepak anda tangan terulur di atas kepala anda, kembali ke posisi awal. Tanpa berhenti untuk berjalan selama setengah minit. Kemudian berehat sebentar dan ulangi yang kompleks.

Kecil kompleks dua latihan. Kedudukan permulaan – tangan di sisi, kaki kangkangkan kaki selebar bahu. Melakukan sit-UP, lalu melompat, bertepuk tangan di atas kepala, dan mengambil kedudukan asalnya.

Latihan untuk mengekalkan otot

Seterusnya kita akan bicara tentang beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita:

Latihan 1. Berbaring di lantai, angkat bahu dari lantai, tangan di belakang kepala. Kaki dibangkitkan di atas tingkat – satu lurus, yang lain bengkok di lutut. Seli mengubah kedudukan mereka, seolah-olah mengayuh Sepeda. Pada masa yang sama cuba untuk menyentuh siku kiri lutut kanan dan sebaliknya, membalikkan badan pada masa yang sama.

Latihan 2. Berbaring di lantai, senjata di sisi, kaki lurus berbaring di lantai. Angkat pertama satu kaki, maka kedua, dan juga, pada gilirannya, turunkan mereka ke posisi awal.

Latihan 3. Duduk di lantai, kaki bengkok pada lutut, tidak menyentuh lantai, pegang pada tahap dada, melanjutkan tangan ke hadapan. Pada masa yang sama tarik kaki lurus ke depan, dan ayunan kembali perumahan, memegang mengimbangi otot perut. Kemudian, kembali ke posisi awal.

Latihan 4. Berbaring di lantai, tangannya berbaring di lantai dan terbentang di atas kepala saya. Pada masa yang sama mengangkat kaki anda dan badan, mencoba untuk menyentuh tangan stoking.

Latihan 5. Melompat di atas halangan. Ini akan baik jika kau punya rumah kecil tetapi kukuh najis. Set sebelum anda. Melompat ke atasnya dan kemudian melompat kembali ke bawah. Walaupun kesederhanaan jelas, senaman yang agak sukar.

Latihan 6. Tidak lengkap jambatan. Berbaring di belakang anda, bengkok kaki di lutut. Dari posisi ini angkat punggung anda ke atas, kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan 7. Berbaring di satu sisi, bawah kaki, membengkokkan lutut sedikit dan bergerak ke hadapan. Kaki atas membangkitkan dengan maksimum mungkin denyut tanpa lentur itu.

Bahkan yang paling mudah untuk menurunkan berat badan di rumah perlu termasuk crispi. Hitch membantu untuk membawa otot-otot untuk berehat, meningkatkan aliran darah, apa yang menyumbang untuk lebih cepat regenerasi jaringan otot. Di samping itu, ia boleh membantu untuk mengurangi sakit hari setelah latihan:

  • Duduk di lantai, sambungkan kaki satu kaki dengan yang lain. Lutut anda akan menghadapi sisi yang berlawanan. Perlahan-lahan memohon tekanan pada lututnya, merasakan ketegangan di otot-otot paha.
  • Berbohong pada perut anda, kaki dilanjutkan kembali. Angkat tubuh bagian atas berehat di tangannya untuk merasa regangan di kawasan perut.
  • Berdiri dengan kaki kiri bengkok di lutut, meletakkan kaki belakang. Dapatkan kaki dan tarik ke atas supaya untuk merasa meregangkan otot-otot quadriceps.
  • Berdiri tegak. Ambil dengan satu tangan kedua berus kembali sambil menarik tangan ke belakang, dan sebanyak mungkin sambil menjaga mereka di tempat. Anda harus merasa kuat regangan di dada.
  • Duduk di lantai, meluruskan kaki ke depan. Sampai tangan ke arah anda, jari-jari kaki, membengkokkan anda kembali otot.

Bagaimana rencana latihan sukan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menulis pelan latihan, anda harus mampu untuk menilai beban yang boleh anda berikan dirimu pada saat ini. Semangat yang berlebihan biasanya berakhir dengan tidak sesuai kecederaan yang bisa melemahkan anda motivasi untuk bekerja. Jadi, pertama lagu lama tetapi teratur bekerja.

Dengan yang besar gemuk beberapa latihan bisa menjadi penuh, atau mereka mungkin tidak secara fisik dilaksanakan. Oleh itu, anda tidak hanya tinggal di kompleks, tapi juga mencari waktu untuk Jogging dan berjalan.

Seminggu untuk menghabiskan kira-kira tiga atau empat amalan, sementara tidak melupakan aerobik latihan. Waktu untuk mulai dari 20 menit pertama, mencoba untuk melakukan latihan masing-masing, tetapi perbelanjaan ia sekurang-kurangnya masa. Selepas itu, perlu diberikan kepada setiap latihan untuk beberapa minit, fokus pada satu atau yang lain otot.

Litar untuk pemula akan menjadi:

 berjalan untuk menurunkan berat badan di rumah
  • Hari isnin: berjalan di latihan pagi untuk menurunkan berat badan di siang hari,
  • Selasa: latihan untuk mengekalkan otot;
  • Rabu: berjalan di latihan pagi untuk menurunkan berat badan di siang hari,
  • Khamis: berjalan di pagi;
  • Jumaat: latihan untuk menurunkan berat badan untuk mengekalkan otot;
  • Sabtu: lain;
  • Ahad: berjalan di pagi latihan untuk menurunkan berat badan.

Beberapa set dan wakil:

  • Mulakan dengan 2 pendekatan pada 10 ulangan di latihan untuk nada. Dengan ketahanan yang baik yang anda bisa meningkatkan jumlah set dan wakil sebelum merasa sedikit terbakar di otot;
  • Latihan untuk menurunkan berat badan dan lain-lain aerobik dilakukan untuk keletihan, iaitu seberapa banyak yang akan membenarkan kau daya tahan.

Kapan hasil daripada latihan rumah untuk menurunkan berat badan?

Jelas ini pertanyaan tidak dijawab, karena segala-galanya bergantung pada parameter awal. Rata – nilai optimum dicapai dari 3 untuk 6 kg dalam sebulan, bergantung pada beberapa latihan, nutrisi, kepatuhan. Banyak lagi yang boleh kesan buruk kepada badan anda, jadi jangan terlalu terburu-buru.

Untuk mencapai maksimum kesan, anda harus bergabung rumah latihan dengan betul tersusun diet dan aerobik. Kami menyarankan anda untuk termasuk Jogging atau melompat tali.