Menurunkan berat badan dengan 10 kg dalam sebulan yang berkesan diet dan latihan

Diet dipanggil "kehilangan berat 10 kg dalam sebulan" melibatkan penggunaan menu khusus, dan beberapa berkesan program latihan. Hanya itu yang menyeluruh pendekatan benar-benar akan membantu untuk menurunkan berat badan dalam tempoh yang singkat. Diet selama sebulan mungkin berbeza – diet yang betul atau yang lebih ketat metodologi. Program latihan yang berbeza bergantung pada berolahraga di rumah atau di gym. Lebih detail menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan digambarkan depan.

menurunkan berat badan 10 kg latihan

Bagaimana untuk kehilangan 10 pound dalam sebulan

Tidak dapat dinafikan fakta bahawa cara untuk melepaskan 10 kg sebulan, tidak berbahaya untuk kesehatan. Untuk alasan ini, ia adalah penting untuk mendengar cadangan pakar, termasuk pakar dan pengajar badan. Secara Umum, isu kehilangan berat badan sebulan di mana-mana beberapa pound harus didekati secara menyeluruh, mengkaji anda diet dan termasuk hari beban fizikal. Ada banyak pilihan dari nutrisi yang tepat untuk mono-diet yang menghalang kalori. Latihan untuk menurunkan berat badan juga ada variasi bergantung pada area, apa yang anda ingin untuk belajar.

Diet

Pilihan yang paling mudah hanya membahagikan produk ke dilarang dan dibenarkan. Makan menurut prinsip ini semua 4 minggu dan menjalankan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda akan dengan mudah kehilangan berat badan. Itu produk diharamkan termasuk:

  • lemak dan lain-lain makanan berlemak;
  • alkohol;
  • garam;
  • gula dan semua makanan manis;
  • rempah-rempah;
  • sos, mayones, kecap;
  • bakar dan makanan salai;
  • soda;
  • cip;
  • jus dibungkus;
  • lemak daging;
  • tepung.

Hanya menghapuskan makanan ini kau akan kehilangan berat badan. Untuk menggantikan mereka anda perlu makanan yang sihat, termasuk:

  • segar, kukus, direbus atau dibakar sayur-sayuran, kecuali kentang;
  • rendah lemak susu dan produk susu;
  • telur rebus;
  • daging dan ikan;
  • bijirin;
  • roti gandum;
  • tanpa gula buah.

Berdasarkan ini dua senarai, ia adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dan lebih dari sebulan tanpa tertentu diet. Tapi ada yang istimewa teknik, juga bertujuan untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Keputusan yang baik, anda boleh mendapatkan menggunakan:

  1. Diet Bormenthal. Had kandungan kalori untuk 900-1500 kalori. Peraturan utama adalah kekurangan kelaparan, yang menyebabkan makan berlebihan. Tidak akan benar-benar dikecualikan produk kegemaran – mereka boleh sehingga 20% diet.
  2. Diet jepun. Ia adalah berdasarkan menggunakan protein. Ia boleh lepas dari 7 untuk 14 hari. Dasar diet adalah makanan yang cepat memuaskan kelaparan, untuk contoh, ikan, daging, telur, minyak zaitun, buah, sayuran dan biji-bijian.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Bergantung pada tujuan tertentu, anda bisa memilih untuk diet kuasa, atau aerobik, iaitu kardio. Yang kedua adalah lebih efektif untuk membakar lemak dan mengurangkan jilid. Kuasa sama latihan tidak membenarkan kulit kehilangan kelenturan, yang amat penting pada apa-apa kehilangan berat badan yang cepat dalam satu bulan. Di mana-mana, tidak tiba-tiba mulai untuk menjalankan, jika lebih awal, beban terhad untuk mengangkat mudah tangga. Yang pertama harus menjadi mudah hangat-up, berjalan-jalan, dan kemudian cuba 15 menit latihan. Kemudian beban boleh meningkat secara beransur-ansur.

menurunkan berat badan 10 kg

Tanpa diet

Kau bisa kehilangan berat badan tidak hanya melalui diet, tetapi beberapa peraturan yang mudah. Yang pertama ini adalah wajib dikurangkan kalori diet. Ia boleh menjadi apa-apa, selagi setiap hari anda telah membuat tenaga defisit. Dia adalah untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Kerana ini, tubuh akan mengeluarkan tenaga yang diperlukan dari sendiri cadangan. Selain kandungan kalori ia adalah penting untuk melihat beberapa peraturan yang mudah:

  • untuk mengurangkan pengambilan untuk 1500-2000 kalori, dan saiz hidangan untuk 200-250 g;
  • makan 4-5 kali sehari, memerhatikan jarak antara makan 3-4 jam;
  • untuk menghentikan sambil menonton TV atau di depan komputer;
  • tidak menyekat makanan setelah 6 jam – hak untuk makan makan malam yang terlambat 3-4 jam sebelum tidur;
  • ganti semua mudah karbohidrat yang kompleks, iaitu untuk tidak makan gula-gula, dan bijirin;
  • setiap hari termasuk dalam diet anda segar sayuran dan buah-buahan;
  • untuk memasak makanan oleh merebus, mendidih, panggang, atau mengukus;
  • tidak untuk meninggalkan kegemaran anda gula-gula, hanya makan mereka dalam kuantiti yang kecil dan sebaik-baiknya di pagi;
  • gunakan kanan rempah-rempah, seperti jahe, kayu manis, lada merah, kunyit dan mustard.
menurunkan berat badan 10 kg diet

Diet yang betul, minus 10 pound dalam sebulan

Peraturan di atas sesuai untuk ini jenis diet, dan nutrisi yang tepat. Walaupun kaedah ini sering percaya juga cara hidup, kerana prinsip-prinsip boleh melekat apa-apa jumlah waktu. Dasar adalah seimbang dengan manusia perlu kuantiti protein dan karbohidrat. Diet tidak termasuk makanan dan gula-gula, tetapi mereka harus berguna, untuk contoh, marshmallow, cheesecake, marmalade atau biasa cheesecake. Hidangan utama nutrisi terlalu berguna dan tidak kurang enak. Menu terperinci dan lagi anda dapat melihat.

Menu

Prinsip utama diet nutrisi yang tepat untuk Sarapan. Ketiadaannya dan membuat anda makan terlalu banyak di malam hari. Di pagi hari, anda boleh makan sesuatu yang manis. Makan tengah hari perlu termasuk sebahagian daripada karbohidrat dan protein, dan makan malam hanya protein. Sampel menu berdasarkan prinsip-prinsip ini adalah mungkin untuk membuat jadi:

  • Sarapan nasi dengan sepotong roti, kecil buah-buahan, salad hijau dan teh dengan lemon;
  • snack – yogurt, disediakan keju, buah-buahan;
  • makan – ikan tanpa lemak dengan salad sayuran, 2 roti bakar, air mineral tanpa gas;
  • teh sore – beberapa kacang atau kering buah-buahan;
  • makan malam – sayur-sayuran kukus dengan cop untuk pasangan, sepotong roti, air atau teh dengan lemon.

Diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan 10 kg

Meskipun betul diet dan memberikan keputusan yang baik, ramai orang masih memilih diet kategori "kehilangan berat 10 kg di bulan". Ada beberapa teknik yang berkesan. Yang paling sukar pilihan – Express diet, membatasi pengambilan untuk satu atau dua produk. Berat badan mereka mencapai lebih mengorbankan kehilangan air. Ulasan yang baik menikmati protein diet, di mana anda boleh cepat menurunkan berat badan, karena protein adalah semula jadi lemak insinerator. Keputusan yang sangat baik telah vegan teknik dengan sekatan dalam diet adalah daging, dan penguasaan daripada makanan tumbuhan.

Mono -

Kategori yang sangat berkesan diet termasuk yogurt. Untuk menurunkan berat badan ia tidak akan sebulan, tetapi hanya 10 hari. Salah satu dari mereka harus puasa apabila hari itu adalah mustahil untuk makan apa-apa, dan hanya minum air. Dasar dalam hari-hari yang tinggal menjadi yogurt dengan kandungan lemak tiada yang lebih tinggi daripada 2.5%. Tiap-tiap hari ia telah berkata jenis tertentu produk:

  • 1 – 400 g keju rendah lemak;
  • 2 – 500 g masak ayam;
  • 3 untuk 500 g-buahan;
  • 4 – 500 g-sayuran segar;
  • 5 – hari puasa;
  • 6-10 hari – hari apa-apa diet 4 hari pertama.
menurunkan berat badan 10 kg makanan

Vegetarian

Perbezaan utama adalah kurangnya daging. Dilarang makanan termasuk: kopi, alkohol dan perasa dalam bentuk lada. Menu harian boleh terdiri berikut produk dan hidangan:

  • soba rebus atau beras;
  • oatmeal di atas air;
  • dikukus atau panggang atau sayur-sayuran kukus;
  • rye;
  • telur rebus;
  • minyak zaitun;
  • cendawan;
  • yogurt rendah lemak, susu dan keju;
  • tanpa gula buah.

Protein

Satu lagi yang besar pilihan adalah protein diet. Di samping itu, ia membantu untuk menjaga otot-otot kencang. Prinsip asas adalah hampir selesai sekatan karbohidrat. Menggantikannya dengan protein. Itu adalah disarankan untuk menggabungkan diet dengan latihan untuk seluruh bulan. Ini akan membantu untuk membentuk bumi badan. Menu sampel untuk bulan:

  • - Sarapan – susu atau apa-apa lain minum susu;
  • snack – 150 g nasi;
  • makan tengah hari – daging dengan veggie daging atau semangkuk sup di sup rendah lemak;
  • snack – keju dengan yogurt asli;
  • makan malam – 2 telur rebus, disediakan untuk ikan;
  • sebelum tidur – segelas jus jeruk atau jus Apel.

Pelan Diet selama 10 kg

Di samping itu membuat pelan diet selama sebulan untuk lebih berkesan kehilangan berat badan adalah disarankan untuk membangun sistem latihan. Ia bergantung kepada sama ada anda di rumah atau melawat gym. Pelan selama sebulan wanita harus fokus pada cardio, bersama-sama dengan diet membantu untuk berkesan membakar lemak. Manusia adalah lebih sesuai untuk serius latihan berat, yang membantu membina otot. Memilih latihan, salah satu harus ingat mereka kerumitan, terutama jika kau seorang pemula atlet.

Di rumah

Bahkan di rumah, anda boleh berkesan menangani jika anda mengambil beberapa dumb dan berat. Permulaan latihan adalah latihan, untuk contoh cardio atau beberapa latihan mudah – squats dan pushups. Pada akhir sesi adalah disarankan untuk melakukan satu set latihan dalam bentuk sambungan untuk pembentukan betul otot. Satu set teras mungkin termasuk latihan berikut dilakukan 3 set 8-10 wakil:

  • menekuk lutut, duduk;
  • berpusing;
  • push-UPS;
  • papan untuk 30-60 saat;
  • squats, termasuk plie;
  • kebangkitan pelvis dalam kedudukan terlentang;
  • kebangkitan kaki;
  • "gunting" atau "Sepeda".
menurunkan berat badan 10 kg di gym

Di gym

Garis panduan bagi kelas latihan di gym tetap sama. Sebagai cardio-beban, ia adalah disarankan untuk menggunakan treadmill, latihan basikal, bujur. Satu set asas latihan boleh sebagai berikut:

  • tekan bangku bar;
  • susun atur. berbaring;
  • squats dengan barbel di bahu;
  • kaki lanjutan di simulator;
  • mengedarkan tangan dengan duduk sambil berdiri;
  • mengangkat sarung kaki di simulator;
  • berpusing;
  • hyperextension.

Adipem ardens latihan kehilangan 10 pound dalam sebulan

Lebih efisien dalam hubungan untuk membakar lemak dianggap sebagai selang dan litar latihan. Mereka memiliki kekuatan yang lebih tinggi. Secara khusus, latihan jeda adalah urutan dalam 4 menit set 20 saat latihan dan 10 saat rehat. Untuk kelas ini, anda bisa memilih mana-mana latihan bergantung pada kawasan masalah. Sesuai squats, menekuk lutut, push-UP, berpusing tekan, dan lain-lain. Bulat latihan terdiri berterusan pelaksanaan beberapa latihan, sebagai contoh:

  • squats;
  • push-UPS;
  • melompat "starfish";
  • apa-apa latihan untuk tekan;
  • perubahan kaki;
  • serangan;
  • latihan "Sepeda".
11.10.2018