Menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan: resepi

Akhirnya waktunya telah datang ketika konsep sihat makan bermaksud tidak hospital makanan atau makanan bagi orang-orang yang mempunyai kolesterol tinggi, tetapi sebagai keinginan untuk menjadi sihat, bertenaga dan olahraga. Nutrisi yang tepat membolehkan kau untuk makan lebih banyak makanan yang lazat, tetapi ia tidak pergi di luar setiap hari kalori dan lupa tentang masalah dengan berat badan yang berlebihan atau kekurangan massa otot. Bagaimanapun, masalah utama dalam kes itu adalah pelbagai. Dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep yang akan membuat anda secara radikal mengubah pikiran anda tentang makanan yang sihat dan untuk mempertimbangkan kembali diet anda. Kau juga akan belajar bahwa anda tidak memiliki untuk membatasi diri anda sendiri untuk makanan dan juga hidangan seperti pizza atau Burger boleh menjadi sangat berguna, lazat dan rendah kalori.

nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Asas nutrisi yang tepat

Ia adalah mustahil untuk sepenuhnya menyadari apa yang harus sihat makanan, tanpa belajar dasar-dasar. Ia adalah orang-orang peraturan yang akan membenarkan anda untuk bereksperimen dengan apa-apa makanan dan hidangan. Dalam kes ini, mana-mana resep untuk sihat makan setiap hari untuk menurunkan berat badan tidak akan menjadi ujian akan dan keinginan untuk melupakan tentang diet, tetapi nyata hidangan pesta, yang akan ingin mengecualikan dari menu anda bahkan dalam mode normal.

Untuk mulai dengan kawalan kalori. Ini adalah asas fizikal kecergasan, yang akan bergantung pada anda, rajah. Apabila berlebihan kalori pasti akan meningkatkan jumlah berlebihan lemak, walaupun bekerja di massa. Untuk menghilangkan lemak berlebihan, ia adalah penting untuk memastikan defisit kalori. Ini bermakna setiap hari anda perlu untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Seterusnya, ini memerlukan pertimbangan nutrisi dan aktivitas fisik, karena dalam kes seperti biasa diari akan menjadi seorang pembantu yang tidak ternilai.

Ia adalah penting bahwa kekurangan kalori tidak terlalu kuat, jika tidak badan akan pergi ke "penggera mod" dan semua proses pembakaran lemak akan melambatkan atau berhenti. Anda perlu belajar bagaimana untuk menipu badan oleh mendapatkan jumlah yang cukup makanan, mengelakkan kelaparan, tetapi menggunakan rendah kalori, itu tidak akan menaikkan kadar gula darah. Sebagai contoh, jika anda normal kalori harian (bergantung pada metabolisme, berat, beberapa otot dan lemak yang berlebihan) adalah 2000 kalori kemudian untuk menurunkan berat badan anda harus mengurangi penggunaan untuk 1750-1850, bergantung pada gol. Untuk yang lebih santai kehilangan berat badan mengurangkan asupan kalori oleh 50 setiap minggu sampai anda mendapatkan yang disebut kesan. Dalam hal perlahan proses, kadar kandungan kalori boleh mengurangkan lebih, tetapi ia harus dilakukan langkah demi langkah, daripada menggunakan peralihan yang mendadak. Anda harus memberi badan masa untuk mendapatkan digunakan untuk, adalah sangat penting.

Langkah penting seterusnya adalah untuk mengawal protein, lemak dan karbohidrat. Anda menu untuk setiap hari yang sihat makan untuk menurunkan berat badan yang harus dipilih berdasarkan bahagian protein lemak dan karbohidrat, yang adalah:

  • Protein – 30-35%;
  • Lemak 15-20%;
  • Karbohidrat – 45-55%.

Ia juga bernilai memandangkan protein harus diperoleh dari produk sayur-sayuran seperti daging sapi, ayam payudara, rendah lemak susu produk dan ikan, disebabkan oleh sejumlah besar sihat lemak, lemak ikan sentiasa dialu-alukan. Karbohidrat sebaik-baiknya perlu perlahan (sehingga 80% dari semua yang digunakan karbohidrat). Cepat terbaik yang digunakan di pagi atau segera setelah latihan, walaupun terbuka protein-karbohidrat jendela. Lemak hanya berguna (untuk mendapatkan dari ikan, kacang dan benih, dan sayur-sayuran).

Aspek ketiga adalah jejak unsur-unsur. Pengambilan vitamin dan mineral adalah penting untuk kesihatan dan untuk membakar lemak (dan mendapatkan otot), karena makanan yang perlu diubah dan berguna. Dalam setiap hidangan harus memasukkan sayur-sayuran dan beberapa protein makanan. Untuk snek sesuai buah-buahan, mereka akan pengganti yang baik untuk gula-gula, tetapi mereka harus makan dalam ketat ditakrifkan kuantiti.

Terakhir nasihat penting di nutrisi adalah penggunaan air. Pada siang hari minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air (kopi, teh dan minuman tidak dimasukkan dalam peraturan ini), sama rata mengedarkan pengambilan sepanjang hari.

Resep untuk sihat makan setiap hari untuk menurunkan berat badan

Sebenarnya, ada ratusan dan ribuan resep untuk diet yang sihat, karena keinginan dan masakan imaginasi boleh memberikan pelbagai diet selama bertahun-bulan atau bertahun-tahun. Bagaimanapun, kita telah menekankan beberapa resep untuk setiap hari yang sihat makan untuk menurunkan berat badan, yang mencerminkan pati dan asas prinsip-prinsip makanan yang lazat dan sihat yang akan membenarkan anda untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan.

Protein mufin

makanan yang sihat

Sebelum ia berpikir bahwa gula-gula dan kehilangan berat badan – tidak serasi, tapi resep ini adalah mudah menghalau ini mitos. Hanya 40 menit untuk menyiapkan dan kurang dari 100 kalori akan membenarkan anda untuk menikmati a cupcake yang enak itu tidak akan mengganggu anda rutin.

Ambil:

  • 1 Secangkir tepung oat;
  • Segelas air;
  • Koko rasa;
  • 4 telur putih;
  • 200 gram berry puri;
  • 2 sendok melayani apa-apa protein (menumpukan perhatian atau mengasingkan);
  • Garam (suku sudu) dan soda (setengah sudu kecil).

Campurkan semua bahan (cecair berkata kepada kering), panaskan oven 175 derajat, letakkan di atas sebuah pembakar semburan untuk membakar dan tuangkan adonan kedalam acuan. Jika anda membuat kue, kemudian dipotong menjadi 16 bahagian kiub. Setiap 2 blok – satu hidangan.

Itali salad dengan tuna

Sangat sehat dan lazat salad yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral serta kira-kira 300 kalori per disediakan untuk.

Untuk memasak (resep untuk 2 hidangan) anda perlu:

  • Tuna tin (1 jar);
  • 8 buah kacang hijau;
  • 6 cherry;
  • Dua kentang kecil;
  • 2 besar zaitun besar;
  • 1 besar lompat;
  • Satu bawang merah;
  • Satu telur;
  • Garam dan lada untuk rasa.

Ia adalah yang terbaik untuk mengisi dengan campuran anggur merah dan minyak zaitun (2 besar). Masak kacang, kemudian rebus kentang (dalam air yang sama). Sepotong selepas pendingin. Tambah tuna, cincang tomato dan seluruh komponen. Taburkan dengan garam dan lada untuk rasa (pilihan), kemudian musim dengan beberapa sudu wain merah dan minyak zaitun.

Pizza pedas dari tepung rai

Saya percaya bahwa pizza adalah musuh angka yang baik? Resep ini akan meyakinkan anda ini. Hanya 115 kalori per 100 gram akan membenarkan anda untuk menikmati hidangan ini, jangan takut untuk tambahan berat badan.

Untuk doh:

  • 2 cangkir tepung rai;
  • Segelas air;
  • 3 besar minyak zaitun;
  • 1 sudu. garam dan ¾ sudu baking soda;
  • Kunyit, pala, ketumbar.

Untuk pengisian:

  • Dada ayam – 300 g;
  • Tomato (3 Komputer);
  • Lada manis (3 keping);
  • Bawang (2 kecil bawang);
  • Rendah lemak keju – 100;
  • Parsley segar atau herba lain untuk rasa;
  • Setengah lemon;
  • Rendah lemak krim asam atau yunani yogurt – 3 sudu

Awet ayam dengan jus lemon dan rempah-rempah. Ayak tepung, garam dan soda, air dan minyak bunga matahari. Untuk mengganggu sehingga itu, sehingga doh menjadi elastik, maka tempat di bungkus plastik di dalam peti sejuk. Memotong sayur-sayuran, roll kerak dan letakkan di atas lembaran pembakar. Seterusnya, menyebarkan doh dengan krim asam atau yogurt yunani, meletakkan sayur-sayuran dan daging di atas memarut keju. Bakar pada 180 derajat sampai coklat Keemasan.

Makanan souffle

Jika anda ingin sesuatu yang manis walaupun pada diet, souffle adalah hadiah yang sebenar. Rendah kalori (80 cal per 100 gram) dan maksimum rasa dijamin dalam setiap hidangan.

Untuk menyediakan anda perlu:

  • 300 g pisang;
  • 4 telur putih;
  • 1-2 hidangan protein.

Membuat bubur pisang ke dalam blender, menambah kayu manis, vanila atau yang lain rempah-rempah untuk rasa. Cambuk putih telur dan bercampur dengan pisang. Tempat di loyang dan tempat di dalam oven (180 derajat) untuk 8-10 menit. Boleh berkhidmat dengan keping oren dan daun mint.

Diet gula-gula

Makanan kalori 90% bergantung pada komponen dan resep PP untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan jelas terbukti. Anda bahkan bisa memasak lazat coklat untuk pencinta manis, yang akan sesuai bahkan dalam diet ketat (160 kalori per 100 gram).

Ini akan memerlukan:

menu untuk setiap hari
  • 200 gram 0% keju;
  • 150 gram serat (atau oat tepung);
  • Mana-mana kacang – 50 g (sebaik-baiknya walnut, hutan, atau badam);
  • 20 g koko dan kelapa;
  • 1-2 hidangan protein adalah pilihan yang baik.

Memotong keju (lap atau dimasukkan ke dalam blender). Kemudian potong kacang dan campuran mereka dengan keju dan serat. Boleh rasa dengan vanila atau kayu manis untuk rasa. Protein gunakan sebagai pemanis. Roll campuran dalam bola kecil dan menempatkan mereka dalam koko atau kelapa seperti yang dikehendaki. Meninggalkan gula-gula dalam peti sejuk untuk 30-60 minit.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menu untuk setiap hari

Jika anda memiliki cukup resep dan anda perlu tertentu nutrisi rencana yang menu anda akan membantu untuk mencapai hasil sempurna dan menikmati sihat dan makanan yang lazat.

Hari isnin

Sarapan:

  • Dadar 1 telur dan 3 protein;
  • Oatmeal di atas air (1 Cawan);
  • Setengah Cup beri;
  • 10 tonsil.

Snek:

  • 120 gram dada ayam tanpa kulit panggang;
  • 3 kentang bakar (sebaik-baiknya manis);
  • 15 gram walnut.

Makan siang:

  • 120 gram dada ayam atau sapi di grill;
  • Setengah Secangkir coklat atau hitam beras;
  • 1 Cawan brokoli.

Snek kedua:

  • Salad: 2 cawan sayur-sayuran hijau, cincang 10 badam, Cawan suku ceri tomat dan bawang merah. Isi 2 sudu balsamic cuka.

Makan malam:

  • 150 gram tin ikan (salmon atau ikan tuna);
  • Gandum tortilla;
  • 1 Cawan dipotong dadu rebus zucchini.

Selasa

Sarapan:

  • Triple berry smoothie: setengah Cawan blueberry, raspberry, strawberi, pisang, gilingan oatmeal dan yogurt rendah lemak. Satu Piala 1% susu, 1 hidangan protein dan setengah Cup es batu seperti yang dikehendaki. Pukul dalam blender.

Snek:

  • Salad ayam dengan 200 rebus dicincang payudara, ¼ Cawan yogurt bebas lemak, 1/3 Cawan nanas dan mangga, 2 cawan bayam dan 12 gram badam. Tambah beberapa keping alpukat.

Makan siang:

  • 120 gram Turki payudara;
  • Setengah Cawan beras perang;
  • 1 Cawan bayam salad, arugula dan pine. Musim dengan 1 sudu balsamic cuka.
nutrisi yang tepat

Snek kedua:

  • 1 hidangan tinggi protein mengasingkan;
  • Setengah pisang besar;
  • 1 besar asli mentega kacang.

Makan malam:

  • 200 gram rebus udang;
  • 1 Cawan campuran salad sayuran bermusim (untuk mengisi 2 sudu kicap dan lada untuk rasa.
  • Rendah kalori puding.

Persekitaran

Sarapan:

  • Omelet dengan telur 1 dan 3 protein;
  • 1 Cawan oatmeal dan setengah Cawan apa-apa buah-buahan. 15 gram badam.

Snek:

  • 1 Secangkir coklat panas (hanya asli);
  • Sereal 2 kue atau 1 pisang.

Makan siang:

  • 120 gram dibakar salmon;
  • Setengah Cawan beras perang selama beberapa;
  • 1 Cawan brokoli (rebus atau stim).

Snek kedua:

  • 1 hidangan tinggi protein mengasingkan;
  • Sandwich tuna dan roti gandum.

Makan malam:

  • 150 gram dada ayam (panggang);
  • Setengah Cawan pasta (dari ini juga gandum);
  • 1 Cawan salad sayuran (untuk mengisi cuka anggur dan minyak zaitun).

Khamis

Sarapan:

  • Sup sayur-sayuran (1 Cawan);
  • Dua gandum roti bakar;
  • 1 pisang.

Snek:

  • Salad ayam dan sayur-sayuran (120 gram payudara, cherry, salad lada, sayur-sayuran. Isi dengan balsamic cuka);
  • 1 Secawan teh hijau;
  • 1 Apple atau 5-7 tanggal.

Makan siang:

  • Sandwich dari 2 potong roti gandum, 2 telur putih 100 gram dada ayam panggang (tambah irisan tipis keping tomato, bawang merah dan salad);
  • 1 Cawan bayam kukus.

Snek kedua:

  • 1 hidangan tinggi protein mengasingkan:
  • 1 pisang (dipotong setengah dan 1 penyebaran besar mentega kacang);
  • Teh.

Makan malam:

  • 180 gram salmon dibakar dengan jus lemon, garam dan lada;
  • Setengah Cawan quinoa.
  • 1 Cawan sayur-sayuran hijau.

Jumaat

Sarapan:

  • Burrito dengan 2 telur dan 2 telur putih, Cawan suku kacang hitam (tin), 2 besar halus bawang merah, dan 2 sudu parutan keju rendah lemak. Dibungkus dalam sebutir tortilla.

Snek:

  • Bahasa inggeris muffin dengan selai kacang dan 15 g dicincang badam;
  • 1 pisang dan teh hijau.

Makan siang:

  • 150-180 gram daging steak;
  • Sayur-sayuran di dalam roti pita (setengah Cawan salad cincang lada, cherry, 2 sudu parut Parmesan. Tambah 1 besar minyak zaitun, 0.5 besar bawang putih dan oregano. Untuk menyelesaikan semuanya dalam satu pita).

Snek kedua:

  • 1 hidangan tinggi protein mengasingkan;
  • Smoothie buah-buahan dibuat pisang, kiwi, strawberi dan 1% susu. Tambah es batu seperti yang dikehendaki.

Makan malam:

  • Salmon di sayur-sayuran bantal (150 gram);
  • 1 kentang bakar;
  • 1 Cawan zucchini kukus.

Sabtu

Sarapan:

  • Omelet dengan telur 1 dan 3 protein;
  • ¾ Cawan oatmeal;
  • Setengah Cup beri;
  • 15 gram mana-mana kacang.

Snek:

  • Gulung dalam roti pita ayam dan sayur-sayuran (150 gram);
  • 2 bijirin penuh sereal biskuit dan teh hijau.

Makan siang:

  • 150 gram payudara ayam Belanda di atas panggangan dan sos pedas;
  • Setengah Cawan pasta;
  • Salad kaleng kacang, tomato, bawang merah dan feta keju. Isi dengan balsamic cuka dan minyak zaitun (1 besar).

Snek kedua:

  • 1 hidangan tinggi protein mengasingkan;
  • 1 Apel atau jeruk;
  • Teh.

Makan malam:

  • Sayur-sayuran pizza dengan makanan laut dan sayur-sayuran di doh dari gandum tepung.

Ahad

Sarapan:

  • Telur orak-arik telur 1 3 protein;
  • 2 gandum roti bakar dan 1 sudu mentega kacang;
  • Setengah dari pisang.

Snek:

  • Salad arugula dan keju berpakaian dengan almond, raspberi dan 1 sudu minyak zaitun;
  • 1 segelas jus oren.

Makan siang:

  • 150 gram dada ayam di grill;
  • 1 Cawan salad sayuran bermusim (musim dengan sudu 1 cuka);
  • Rendah lemak pencuci mulut (souffle, puding atau agar-agar).
untuk menurunkan berat badan dengan mudah

Snek kedua:

  • 30 gram mana-mana kacang;
  • 1 porsi tinggi protein menumpukan perhatian;
  • 1 Secangkir susu skim dan setengah Cup beri.

Makan malam:

  • Pedas kari ayam;
  • Setengah Cawan beras perang;
  • 1 Cawan bayam kukus.