Berjalan untuk menurunkan berat badan: bagaimana untuk membakar kalori

Berjalan adalah salah satu yang paling efektif, yang berguna dan ada perentak jantung. Keputusan pergerakan otot, mempercepat peredaran darah, menyuburkan sel-sel dan tisu dengan oksigen, menstabilkan hormon latar belakang. Semasa ia, badan menerima maklumat jumlah beban Bersepeda di proses metabolik yang sama. Semua yang berbahaya dan tidak perlu bahan dikumpulkan dalam saluran darah dan keluar melalui berpeluh. Hasilnya, kehilangan orang-orang tambahan kalori, dan bahagian dikurangkan, adalah penurunan berat badan. Untuk pengalaman semua sifat-sifat yang baik lari, cukup untuk menguasai teknik bernafas, hangat-up dan update sukan almari.

berjalan untuk menurunkan berat badan

Berjalan untuk menurunkan berat badan: latihan

Tetap berlari atau berjalan pantas untuk membenarkan anda untuk membetulkan bentuk dan menurunkan berat badan. Untuk bermain sukan di mana-mana masa tahun ini: di luar, gym, di rumah di atas treadmill. Ia adalah penting untuk mencari maklumat kadar, kecepatan dan kelas.

Berjalan serentak mempengaruhi semua kumpulan otot dan mempercepatkan pecahan gula terkumpul dalam badan. Ketika "yang manis api" sudah berakhir, badan bermula untuk digunakan sebagai sumber tenaga cadangan gemuk.

Yang PENTING! Membakar lemak proses sahaja bermula selepas 40-50 minit membosankan Jogging. Ini adalah untuk tidak melewatkan latihan, yang berlangsung selama tidak kurang dari 40 menit.

Dalam pemusnahan subkutan simpanan, darah menerima sejumlah besar oksigen. Metabolisme dipercepatkan, peredaran darah meningkatkan, dan toksin yang dikeluarkan dengan keringat. Latihan stabil kerja banyak organ-organ dalaman (hati, usus) dan keseluruhan sistem (jantung, kencing).

Keputusan

Apabila arah kehilangan berat badan pertama hasil yang positif muncul di kawasan masalah: perut, paha, senjata. Berat badan akan pergi secara beransur-ansur dan tak boleh balik. Ia adalah penting untuk tetap tertentu jadual latihan, diet seimbang dan air rejim.

Berhati-HATI! Untuk yang besar berat awal mula berjalan hanya selepas berunding dengan pelatih profesional. Jika tidak, latihan yang panjang dan kepatuhan yang tidak betul teknik berjalan boleh membawa kecederaan, bersama masalah.

Ketara ringan mungkin selepas 1-2 bulan latihan. Rata-rata jumlah kehilangan berat badan adalah 2-5. Itu semua tergantung pada anda mulai berat, bentuk dan nutrisi sepanjang kehilangan berat badan.

hasil dari berjalan

Kontra

Untuk menggunakan berjalan untuk menurunkan berat badan negatif terhadap penyakit berikut:

  • penyakit jantung;
  • peredaran darah;
  • hati irama disorder (aritmia, tachycardia, dan lain-lain.);
  • mitra stenosis;
  • thrombophlebitis;
  • flu biasa;
  • penyakit kronik;
  • Merokok;
  • cedera tulang belakang dan sendi.

Juga pada cross-negara pelajaran adalah untuk menahan diri orang-orang dari tabiat berbahaya (Rokok, alkohol yang berlebihan menggunakan), hamil dan menyusu.

Bagaimana untuk melarikan

Untuk menjalankan membawa semata-mata memihak, anda harus mengikuti banyak aturan dan peraturan-peraturan. Hasilnya adalah dipengaruhi oleh beberapa faktor: pakaian dan sepatu, seperti yang hangat-up, betul pelaksanaan teknik nafas. Kunci cadangan akan membantu untuk mengelakkan kesilapan yang sama dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Panduan umum

  1. Memahami semua kontra dan mengesahkan bahawa anda adalah satu wakil dari satu daripada penyakit.
  2. Di hadapan kecederaan lama harus re-x-ray dan berunding tentang kemungkinan untuk lari dengan seorang pakar.
  3. Ini jenis beban tambahan alat untuk menurunkan berat badan, jadi diperoleh dari hasil latihan harus didukung oleh penuh tempat tidur dan Papan.
  4. Sebelum Jogging, kau harus memikul beban kuasa dalam bentuk hangat-up. Untuk kesan terbaik, anda boleh menggunakan duduk, lompat tali dan lain-lain peralatan olahraga.
  5. Anda perlu untuk berpegang kepada satu taktik dan membuat program latihan anda. Beberapa memilih membosankan Jogging, orang lain lebih suka kaedah selang atau berjalan pantas.
  6. Bentuk untuk bangsa-bangsa selesa.
  7. Untuk sebuah awal yang besar berat terbaik untuk memulai penurunan berat badan berjalan bolak-perlahan dengan cepat.
  8. Selesai latihan anda crispi. Kompleks termasuk bersantai latihan, berlegar di atas bar. Ini mengelakkan unjuran, jebakan.
berjalan untuk pemula

Berjalan untuk pemula: latihan dari awal

Intrinsik motivasi dan semangat — kunci untuk berjaya kehilangan berat badan. Tidak akan kecewa dalam sukan, anda perlu bersedia untuk fakta bahawa pertama yang dikendalikan tidak akan memberikan hasil segera. Anda perlu untuk melatih kuat, betul dan teratur.

Untuk menjaga dalam bentuk yang akan membenarkan pelan. Apabila jadual cross-negara latihan anda perlu untuk mempertimbangkan anda sendiri fizikal kecergasan, status kesehatan dan berat awal. Berapa banyak untuk menjalankan, menggunakan berjalan untuk menurunkan berat badan? Pertama race adalah pengenalan. Tempohnya tidak melebihi 20-30 menit.

Untuk yang akan datang 5-6 hari temp adalah yang terbaik untuk memilih perlahan. Yang sesuai dalam kes ini adalah pilihan cepat berjalan. Sebelum permulaan otot perlu memanaskan untuk ligamen untuk lakukan sedikit peregangan.

Juga untuk pemula adalah disarankan untuk mengambil istirahat di antara kelas. Sebagai contoh, setiap 3 hari. Secara beransur-ansur beberapa hari-hari terus berkurang, dan panjang berjalan meningkat untuk 1 jam.

Nafas

Keperluan badan untuk oksigen semasa tetap berjalan meningkat sepuluh kali lipat. Ini proses yang harus sepenuhnya berkoordinasi dengan badan. Terlalu kerap atau jarang nafas melanggar irama, mencegah ventilasi. Ini akan membantu untuk menyebabkan pening, kehilangan koordinasi pergerakan.

Yang PENTING! Dengan pernafasan yang betul pada bangsa dan paru-paru perlu diisi dengan oksigen oleh 25-40%. Rusuk ini meningkatkan kira-kira ketiga.

Untuk mengawal proses bernafas di jarak jauh akan membantu teknik yang mudah: tarik nafas dan menghembus nafas setiap 3 langkah. Jika oksigen tidak cukup, ia adalah mungkin untuk mengurangkan beberapa langkah-langkah untuk 2. Yang sprinting untuk mengekalkan betul bernafas mustahil. Badan mengkompensasi untuk ini sesak nafas selepas berhenti.

TIP! Semasa latihan, pernafasan hidung dan mulut boleh digabungkan. Ini akan mempercepatkan kemasukan oksigen ke dalam paru-paru. Untuk melindungi diri mereka dari musim dingin udara akan membantu bahasa. Dalam nafas memegang sebagai sebutan huruf "l`".

Masa: pagi atau malam?

Pada mulanya, masa latihan harus dipilih mengikut jadual anda dan ritme tubuh. Jika itu lebih nyaman untuk berjalan di malam hari, anda tidak harus Bangun dengan matahari terbit dan sebaliknya. Bagaimanapun, ramai pakar percaya bahwa untuk menurunkan berat badan Jogging lebih berkesan. Apabila pulang, Sarapan adalah tidak betul-betul disimpan di pinggang dan cepat hadam.

Malam berjalan perlu 2-3 jam sebelum tidur. Latihan itu membantu membakar karbohidrat, bukan lemak. Setelah penurunan berat badan berjalan dalam tempoh ini akan membenarkan anda untuk menjaga kesihatan bahkan dengan gigi yang manis.

Peralatan

Setiap jenis dari berjalan mempunyai ciri-ciri sendiri dan boleh digunakan untuk menurunkan berat badan dalam pelbagai zon. Di samping itu, pelbagai teknik membenarkan anda untuk bekerja pada individu kumpulan otot dan organ-organ. Menjalankan semua peraturan akan memberikan kesihatan dan tenaga untuk masa yang lama.

Jogging

Konsep "Jogging" itu diperkenalkan oleh pelari Arthur Lydiard De pada tahun 1961. Semacam ini adalah sesuai untuk menurunkan berat badan dan tidak memerlukan khas latihan. Semasa kelas ini berkembang kelajuan sehingga 8 km per jam. Semua inti teknik terletak pada jangka pendek pemisahan badan dari tanah. Apabila satu kaki di air, yang kedua adalah semestinya di permukaan bumi. Jatuh mendarat di seluruh kaki, bukan hanya jari kaki. Dalam pelaksanaannya sangat serupa untuk Jogging berjalan. Perbezaan hanya masa penerbangan, apabila satu kaki digantikan dengan yang lain.

Jogging dibenarkan wanita dan orang-orang di mana-mana umur, dengan saiz yang berbeza. Teknik yang benar-benar aman dan tidak menyakitkan.

mudah dikendalikan

Mudah

Salah satu jenis kesihatan meningkatkan berjalan — mudah. Di pentas dunia itu lebih biasa nama "iere", yang berdiri untuk berjalan dalam kadar yang cepat. Teknik sesuai lemak, yang mengalami sesak nafas orang-orang. Juga berjalan-jalan yang dapat anda lakukan untuk pemula atau membawa gaya hidup.

Semasa ia adalah minimum kerja, jadi kaedah tidak boleh dianggap sebagai berjalan untuk menurunkan berat badan. iere boleh digunakan di antara utama kaum di tengah atau kadar cepat dan di luar dari latihan hari.

Gunung

Berjalan bukit akan sesuai dengan ketinggian: hill, gunung yang curam. Dalam gym, anda dapat mengkonfigurasi treadmill, mengubah sudut kecenderungan. Penting, kawasan itu tidak licin atau trauma, dan udara dingin dan mentah.

Untuk memasukkannya ke dalam program penurunan berat badan disarankan 1-2 kali seminggu, selalu. Dalam proses mengambil sebahagian semua serat otot, mempromosikan cekap membakar lemak tubuh. Naik bukit ideal untuk pembetulan paha, betis dan senjata.

Dengan pecutan

Selang berjalan membantu bukan hanya ketahanan tetapi juga kehilangan berat badan. Untuk menggunakan metode pecutan dalam latihan mereka tidak boleh hanya atlet profesional tetapi juga pemula. Inti dari teknik ini adalah berselang-seli kelajuan: salah satu segmen perlu berjalan di lambat, yang kedua dalam secepat mungkin.

Penggunaan tenaga dalam pelaksanaan latihan bertambah dua kali. Lebih banyak kalori dibakar, jadi menurunkan berat badan adalah lebih cepat daripada normal. Teknik yang sesuai untuk pembetulan dan menghapuskan inci tambahan di mana-mana kawasan, dan juga mempunyai kesan positif pada nada keseluruhan badan. Berlatih sprint yang harus ada lebih dari 1-2 kali seminggu.

Pada 5 km

Setiap hari berjalan 5 km, orang yang menghabiskan 2 kepada 2.5 ribu kalori. Ia adalah penting untuk mempertahankan kecepatan yang sama dan tidak pergi jauh. Dalam tempoh keletihan melampau, kau boleh pergi untuk berjalan-jalan cepat, dan kemudian kembali ke berjalan. Teknik yang sesuai untuk orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan dan mempunyai masa lapang. Rata-rata latihan mengambil masa kira-kira 1-1.5 jam.

Di rumah

Jika anda tidak boleh melawat Park atau stadium, anda sentiasa boleh melengkapkan tempat untuk rumah berjalan. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan treadmill, lompat tali atau hanya berjalan di tempat. Ia adalah penting untuk tidak malas dan mengikuti program yang diberikan. Untuk mengelakkan kerosakan sendi dan tulang belakang, pastikan untuk memakai kasut khas dan seragam.

Optimum latihan untuk membakar lemak dalam 1 jam. Pada masa ini orang berjalan di tempat selama kira-kira 8 km Dengan permulaan kecil berat, ia adalah disarankan untuk menggunakan berat: pad siku, lutut pad dengan pengisi.

home run

Perbezaan untuk pria dan wanita

Berjalan latihan mempunyai kesan positif pada lelaki kesihatan. Ini semacam latihan fizikal menyumbang untuk perkembangan sistem otot, meningkatkan stamina dan meningkatkan potensi. Wanita kerana lari bisa menghilangkan berat badan yang berlebihan untuk mengawal hormon dan menormalkan proses metabolik. Kulit adalah tepu dengan oksigen, menjadi sehat dan berseri, dan badan menjadi patut dan lembut.

Pakaian

Pakaian dan kasut berjalan, pertama dan paling penting, harus nyaman, cahaya, elastik dan menyenangkan untuk bahan badan. Ergonomik tapak kasut berjalan menggalakkan taburan seragam berat dan tekanan melegakan di sendi. Juga bentuk perlu sesuai dengan musim. Di musim dingin, kau akan memerlukan panas yang hangat dan di musim panas adalah mencukupi untuk menyediakan untuk latihan celana ketat atau seluar dengan t-shirt.

Dalam usaha untuk beralih hasil dari berjalan ke kawasan masalah, mengambil jalan untuk "efek rumah kaca". Untuk tujuan ini, kain sintetik tidak bernafas. Bagaimanapun, ini adalah hanya sebuah mitos, yang penuh dengan negatif akibat untuk kesihatan. Apa aksesori untuk menurunkan berat badan sambil berjalan adalah helah pemasaran dan membawa kepada kenaikan suhu badan. Akibat termasuk masalah dengan jantung sistem, ginjal, melanggar keseimbangan air garam dan bengkak.

Berlari, melompat tali atau berjalan: yang mana yang lebih baik?

Untuk hasil yang terbaik, penurunan berat badan harus menyeluruh, jadi ia akan sesuai sekali apa-apa latihan yang menyumbang kepada kemusnahan berat badan yang berlebihan. Bagaimanapun, jika ini adalah pilihan antara berjalan, berlari, dan lompat tali, itu adalah lebih baik untuk memberikan pilihan untuk tetap currit di udara segar.

Cross-negara latihan, di samping ke arah, mempunyai besar manfaat kesehatan secara keseluruhan. Juga jatuh pound, anda dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, hati, darah dan memperbaiki keadaan kulit.

Berjalan adalah semula jadi proses, jadi tidak ada otot dia membawa beban. Menggunakannya untuk menurunkan berat badan hanya jika diadakan pada hari jarak yang besar. Tidak semua orang telah melakukan ini, jumlah masa lapang. Varian optimum permohonan berjalan — pertengahan beban atau latihan item.

melompat tali

Latihan dengan tali skipping juga tidak utama kaedah kehilangan berat badan. Membosankan latihan memberi kesan yang kecil kumpulan otot dan ketagihan kepada beban. Melompat tali adalah hanya sebagai bagian dari pelatihan dasar.

Menurunkan berat badan melalui berjalan membenarkan anda untuk mendapatkan tidak hanya cantik, tapi juga bagus kesihatan. Setiap hari senaman yang sederhana adalah yang kuat perentak jantung dan obat tekanan, kemurungan. Dalam proses pembakaran lemak meningkatkan mood dan keyakinan diri. Latihan boleh menjadi peluang besar untuk menetapkan tujuan baru dan membuat kenalan. Hal yang utama adalah untuk menghilangkan kemalasan dan membuat langkah pertama untuk menukar penampilan mereka!