Bahkan orang-orang yang tahu apa-apa tentang gizi, anda tahu: untuk menurunkan berat badan, anda perlu kurang makan. Keadaan biasa: menurunkan berat badan dengan diet menu untuk setiap hari saya cuba segala-galanya, tapi tak satu pun dari mereka ternyata untuk menjadi ajaib, hasilnya atau tidak.
Untuk memahami butir-butir nutrisi yang tepat sering tidak punya waktu dan perlu menurunkan berat semalam. Untuk membantu pendatang baru dan membimbing mereka di jalan yang benar, kami telah membangunkan satu anggaran seimbang menu untuk seminggu/satu hari untuk menurunkan berat badan. Dan beritahu apa yang kesilapan dan bagaimana untuk membuat mereka sendiri menu untuk menurunkan berat badan.
Perkara yang paling penting dalam menu kami setiap hari selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah kalori. Hanya sekitar 1,500 kalori. Ini adalah cukup untuk menurunkan berat badan, jika anda kadar harian adalah tentang 1800-2000 kalori (dgn kata lain, untuk wanita). Orang-orang membutuhkan lebih banyak kalori – bahwa adalah lebih "untuk menggantung di gram". Komposisi produk dan menu untuk wanita tidak berbeza dari menu untuk orang-orang.
Diet yang seimbang adalah kira-kira 40% karbohidrat dan 30% protein dan lemak. Kami dianggap bahagian ini di meja kami dengan menu untuk menurunkan berat badan.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan
Bagaimana untuk menggantikan barang-barang di menu anda untuk menurunkan berat badan untuk seminggu? Kami telah membuat agak mudah menu diet. Tetapi jika anda perlu untuk mengubah produk untuk orang-orang yang lebih suka/ada di tangan. Ia mudah – menggantikan bersandar protein bersandar protein: ayam, ikan dan makanan laut, telur, keju. Karbohidrat yang kompleks (yang boleh diubah satu sama lain): soba, brown (cokelat – ambil apa yang kau punya), pasta dari ini juga gandum (dalam kes yang melampau itu adalah mungkin dan normal), kacang dan kacang merah. Sayur-sayuran mentah tanpa batasan – mereka punya sangat sedikit kalori. Sebagai contoh, jika di malam perut menggeram dan ia adalah mustahil untuk tidur, mengambil timun, tomato. Perut kenyang dan ia tidak lebih daripada 50-100 kalori.
Untuk pertama kalinya dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak perlu berhati-hati mengira kalori dan protein, lemak, karbohidrat sepanjang hari berdebar-debar pada kalkulator dan menyelesaikan latihan akauntan. Mulai sekurang-kurangnya tentang makan pada kami menu mudah untuk hari itu. Cuba untuk membeli makanan yang rendah kalori. Tidak celah pada makanan cepat saji, goreng, Mayo , dan lain-lain. Tidak perlu makan ketat oleh jam, 5 kali sehari, tidak makan setelah 6, dan lain-lain – disimpan di kalori, itu hanya untuk menurunkan berat badan.
Anda pengambilan setiap hari, kira menurut formula dan tolak 20-30%. Seberapa banyak kalori perlu untuk anda sendiri untuk menurunkan berat badan kira-kira 1-2 raja-raja dalam sebulan. Ya, ia sangat kecil. TETAPI! Tradisional menurunkan berat badan dengan diet yang berjanji tolak 5-10 kg 2-4 minggu adalah buang-buang waktu. Mereka sangat rendah kalori (1000 kalori), beberapa boleh menahan mereka keseluruhan. Dan jika berat pergi dengan cepat, yang paling sering ia kembali lebih cepat. Jadi jangan diet, yang seimbang dan diet yang betul adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin pernah mendengarnya ratusan kali, tapi saya percaya untuk beberapa alasan, hanya orang-orang yang tahu dari pengalaman peribadi.
Menu untuk menurunkan berat badan dalam seminggu/hari
Di bawah, anda akan melihat Meja dengan menu yang berbeza untuk tiga hari. Semua hari-hari yang boleh diubah untuk satu sama lain, dan produk-produk untuk menggantikan yang sama kandungan kalori dan komposisi, ini bukan ketat "untuk menurunkan berat badan". Contoh menu untuk minggu: mon – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Kam – menu, #3, Fri – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Ya, pelan bersedia yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Hanya itu yang fleksibel, anda boleh menukar hari dan kadang-kadang bahkan memerah di kegemarannya makanan.
Meja. Menu untuk menurunkan berat badan
Jika anda klik pada nama hidangan (blue), ia akan membuka halaman dengan resep. Semua boleh disediakan di rumah dari bahan-bahan yang mudah.
Menu #1
Kalori 1421
Protein, lemak, karbohidrat 116/50/132
| Lemak | Karbohidrat | Protein | Kalori | |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Keju (rendah Lemak), 100 | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Yogurt Cahaya 0,1%, 50 g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Hercules Oat, 30 g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Susu, 1.5%, 100 ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Makan tengah hari | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Ayam 170 g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Soba, 50 g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Lada merah Manis, 100 | 0,3 | - 6.03 | 0,99 | 26 |
| Bawang, 100 | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Kacang hijau (Beku), 100 | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Bunga matahari Minyak, 1 sudu | 13,6 | 120 | ||
| Makan malam | 18,76 | 17,04 | - 16.52 | 292 |
| Telur hancur, salad: | ||||
| Kuning telur, 1 PC. | - 4.51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Putih telur, 3 Komputer. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomato, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Timun, 2 unit | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Minyak zaitun, 1 sudu | 13,5 | 119 | ||
| Snek | ||||
| Cheesecake, 200 g | 8,64 | 20 dan 49 | 24,02 | 260 |
Menu #2
1440 kalori
Protein, lemak, karbohidrat 120/48/135
| Lemak | Karbohidrat | Protein | Kalori | |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 3,47 | 42,65 | - 21.76 | 276 |
| Keju cocktail: | ||||
| Keju (rendah Lemak), 100 | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Hercules Oat, 20 g | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Pisang, 1 sederhana (18 cm — 20 cm) | 0,39 | Membawa lampu mentol 26,95 | 1,29 | 105 |
| Makan tengah hari | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Pollack, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Beras perang, 50 g | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Kacang hijau (Beku), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Bawang, 100 | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Kacang hijau (Beku), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Bunga matahari Minyak, 1 sudu | 13,6 | 120 | ||
| Makan malam | 18,51 | 16,26 | - 15.49 | 289 |
| Dadar: | ||||
| Kuning telur, 1 PC. | - 4.51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Putih telur, 3 Komputer. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Tomato, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Bawang, 100 g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Minyak zaitun, 1 sudu | 13,5 | 119 | ||
| Snek | ||||
| Cheesecake, 200 g | 8,64 | 20 dan 49 | 24,02 | 260 |
Menu #3
Kalori 1465
Protein, lemak, karbohidrat 122/51/132
| Lemak | Karbohidrat | Protein | Kalori | |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Oatmeal dengan protein: | ||||
| Putih telur, 3 Komputer. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Hercules Oat, 30 g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Apple | ||||
| Makan tengah hari | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Salmon, 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Pasta dari ini juga Gandum, 50 g | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Tomato, 1 keping | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Bawang, 100 | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Timun, 1 keping | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Makan malam | 17,56 | - 21.33 | 36,33 | 382 |
| Pizza ayam (¼ keseluruhan, rendah lemak keju) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Tomato, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Timun, 1 keping | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Minyak zaitun, 1 sudu | 13,5 | 119 | ||
| Snek | ||||
| Keju Puding (kopi dan lemon, ¼ seluruh) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Bagaimana untuk menulis sampel seimbang menu untuk menurunkan berat badan untuk hari minggu?
Kalori
Pertimbangkan pengambilan harian anda, ia mengambil dari 20-30%. Jadi kau tahu berapa banyak kalori anda perlu untuk menurunkan berat badan.
Norma harian kalori
Meja makanan kalori untuk menurunkan berat badan
Seimbang: protein/lemak/karbohidrat
Anggaran nisbah protein, lemak, karbohidrat dengan seimbang untuk menurunkan berat badan – 30/30/40 (%). I. e. karbohidrat 40%, protein dan lemak – 30%.
Makanan yang mengandungi banyak protein
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Makanan yang mengandungi lemak
Makanan
Untuk membuat menu untuk menurunkan berat badan tidak semestinya perlu mahal atau jarang produk. Perkara yang paling mahal dari perbelanjaan adalah daging segar, ikan dan sayur-sayuran. Untuk mengira dengan tepat kalori, menyediakan di rumah sendiri. Lama-kelamaan, anda ingat apa makanan dan berapa banyak kalori untuk membuat menu untuk menurunkan berat badan untuk hari akan menjadi mudah. Jika memasak di rumah, bekas makanan untuk bekerja – anda berfikir terlalu keras, anda bisa menangguhkan kehilangan berat badan? Untuk mereka yang mencari lebih mudah jalan, ada yang hijau kopi dan Goji. Cuba mereka terlebih dahulu, dan kemudian pergi ke sisi kanan makanan dan bekas plastik. Kita mempunyai biskut, tetapi ada adalah anda langsing bayangan cermin.
Apa yang bisa salah
Kegagalan kerana keras mod
Jika anda berada di tempat yang betul untuk menurunkan berat badan akan bertahan lama, cepat atau lambat, "paman George". Sekurang-kurangnya yang kuasa dan yang "tepat" menu untuk seminggu seimbang dalam protein, lemak, karbohidrat, badan masih ingin mendapatkan semula kehilangan berat badan. Dan bagaimana untuk melakukannya? Untuk memaksa anda untuk makan semua kembali! Memerlukan hormon akan dihantar ke otak anda. Oleh itu, adalah sulit untuk menahan berat badan setelah lama diet.
Bagaimana bukan untuk memecahkan? Biarkan diri anda kadang-kadang untuk berehat. Makan sesuatu "buruk" seminggu sekali ("menipu manis"). Tapi tidak menjadikan seorang "berlibur" dalam seminggu-lama makanan pesta. Mungkin sesuatu yang berbahaya untuk makan di sebuah kafe atau dengan rakan-rakan, untuk tidak tergoda untuk melanjutkan perayaan. Dalam menu kami tidak ada buah-buahan (mereka hanya tidak patut dalam kalori), tetapi nutrisi yang tepat yang mereka butuhkan. Sebagai contoh, anda boleh mempunyai "buah yang manis menipu".
Jika masih gagal dengan diet, yang paling penting adalah tidak untuk pergi ke negeri ini, "yah, aku masih patah diet, kau boleh makan dalam 2 kali lebih banyak, tidak ada yang terjadi". Dengan pendekatan ini, satu kegagalan berubah menjadi minggu dan kemudian sebulan berterusan kerakusan. Bagaimana akan biasa dengan bunyi – tapi "jangan salahkan diri sendiri." Tidak membayar perhatian kepada sesuatu yang tidak betul. Ia adalah penting bahwa anda mulai untuk makan di sini dan sekarang.
Jangan takut untuk menggantikan produk untuk yang sama
Tidak ada yang buruk akan terjadi, hal yang utama adalah kalori. "Dan jika saya pada diet sushi?", "Boleh saya telah semangka?". Ada produk yang kita jangan panggil "nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan" – cepat makanan, pastri, dan lain-lain. Tetapi jika anda digantikan produk "berbahaya" atau salah satu yang tidak ada di menu standard, kamu akan kehilangan berat badan! Di bawah satu syarat: kalori per hari tidak lebih daripada pelan (pada menu kami adalah 1500 kalori). Sebagai contoh: anda makan tengah hari rancangan itu adalah 500 kalori. Dan kau sebaliknya makan sushi, yang juga adalah jumlah kalori adalah 500 kalori. Jadi apa yang perlu dibimbangkan! Satu-satunya "tetapi" – "kanan" makan siang selalu enak (rendah kalori makanan yang, anda bisa makan lebih banyak). Jadi jika anda memiliki "sampah" setiap hari, ia tidak akan bertahan lama dan gagal.
Snek yang berterusan
Seperti yang anda boleh sering mendengar: "aku tidak makan dan tidak boleh seolah-olah untuk menurunkan berat badan!". Jika tidak ada masalah kesihatan, ia tidak benar. Jadi anda makan benar-benar banyak, hanya tidak kira untuk makanan ringan (pisang, sandwich, kek di tempat kerja), atau salah mengira kalori, terutama jika makan di rumah. Menu kami untuk setiap hari – itu adalah semua yang anda dapat makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Jika kau lakukan di atas akan menjadi makanan ringan, kemudian tidak ada yang terjadi.
Kami berharap kami menu setiap hari akan membantu pemula menurunkan berat badan dan tahu apa yang terjadi di nutrisi.