Kecergasan menu: diet untuk wanita dan gadis-gadis untuk menurunkan berat badan

Diet kecergasan makanan khas sistem yang akan berguna untuk sesiapa sahaja yang terlibat dalam sukan. Menu kecergasan diet terdiri terutama dari protein, lemak sihat dan karbohidrat yang kompleks: ikan, daging, sayuran, kacang, produk susu, dan lain-lain. Makan produk tersebut tidak hanya berguna, tetapi juga lazat. Kecergasan makan untuk menurunkan berat badan membolehkan badan untuk pulih, setelah latihan, tapi pada masa yang sama untuk menjaga anda angka tipis. Aku telah disediakan untuk anda yang paling menarik kecergasan resep untuk menurunkan berat badan. Baca artikel berikut.

kecergasan menu untuk menurunkan berat badan

Mengapa kecergasan diet yang sama untuk diet

Perkataan "fitness" termasuk dalam aktif kamus bahasa rusia moden tidak begitu lama lalu, kami maksudkan seluruh alam semesta jenis aktiviti, dari mengayuh bergerak basikal untuk mengangkat kuasa. Generalizes mereka satu titik permulaan: kecergasan dipanggil mengarahkan kompleks sukan bertujuan untuk meningkatkan bentuk dan kesihatan. Paling sering, kecergasan kumpulan cardio latihan atau latihan di gym berpaling ketika anda perlu menurunkan berat badan.

Ia adalah sukan, yang mempunyai sendiri profesional, tapi sebahagian besar daripada "penduduk" gimnasium mahasiswa atau bekerja orang-orang menjalani kehidupan yang normal. Untuk yang paling terorganisir mereka latihan di keteguhan menjadi sesuatu yang bersih prosedur; seseorang untuk tempoh yang singkat untuk hidup beberapa "novel" dan "perceraian" dari gym.

Dalam kebanyakan kasus, salah satu sebab utama untuk "putus" dengan tidak wajar latihan menjadi kecergasan, tidak memberi tenaga untuk latihan dan sumber untuk pemulihan. Untuk kali lama sukan pusat dalam soal diet kecergasan ada tempat-tempat gelap, mereka telah belajar untuk memahami tubuh saya dan fokus, "bahan bakar" dan mengapa anda ingin dia untuk bekerja.

Bagaimanapun, jika perlu untuk kecergasan untuk menurunkan berat badan telah menjadi jelas di sambungan dengan berat badan yang berlebihan atau perlu menukar bahagian angka melalui latihan isu nutrisi yang tepat datang ke hadapan. Dan ada banyak orang-orang yang menurunkan berat badan membuat kesilapan yang menjengkelkan dalam kesabaran: seperti diet kecergasan, anda pilih yang pelan diet fokus pada kehilangan berat badan.

Cari salah satu seperti diet hari ini tidak sukar: Express diet, trend-diet, semua jenis diet dengan awalan "tidak". Cara seperti berat badan sering wajar untuk cepat menyegarkan up atau mengubah kebiasaan makan, misalnya, untuk menghilangkan keinginan untuk gula-gula, tetapi dalam hal kecergasan yang langka, jelas tidak mempunyai satu (atau beberapa!) nutrisi penting diet adalah berbahaya.

Bagaimana untuk memilih diet

Kecergasan diet untuk lelaki dan wanita yang berbeza. Gadis-gadis yang biasanya melakukan terutamanya cardio latihan dan latihan untuk "tarik" angka, sukan mengesyorkan makan lebih banyak karbohidrat dengan rendah bina indeks (kira-kira 50% dari jumlah jatah), dan juga tidak lupa yang lemak, terutama omega-3 lemak, bermanfaat untuk badan. Rata-rata pengambilan harian lemak tidak perlu kurang dari 20%, yang tinggal 30% adalah protein.

Orang-orang yang ingin untuk mendapatkan bantuan otot dan kekuatan otot, anda perlu memberi lebih banyak perhatian untuk pengambilan protein (sehingga 40% dari jumlah setiap hari pengambilan) dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus lebih rendah mereka pengambilan 35-40%, besar-besaran, untuk meningkatkan 55%. Lemak semasa "kering" had untuk 20%, dan semasa aktif otot-bangunan kadar adalah 25%.

Peraturan kecergasan untuk menurunkan berat badan

Diet ini setiap hari menjadi lebih populer, semakin banyak gadis-gadis dan wanita yang gembira dan bersedia untuk berjalan di jalan ini transformasi dari awal hingga akhir. Pria dengan tubuh yang indah, yang kuat di dalam, ia mempunyai nada yang tersendiri, itu akan membantu mengatasi laluan yang sukar.

Panggilan lapar gym diet untuk kehilangan lemak adalah mustahil, ia adalah agak berbeza, rata-rata asupan kalori adalah tentang 1800 Kalori per hari. Diet ini anda tidak perlu untuk melepaskan karbohidrat yang kompleks, salad sayuran, makanan laut, ikan, daging, buah-buahan. Kecergasan untuk menurunkan berat badan untuk wanita adalah rahmat yang sebenar, peraturan utama makanan anda perlu untuk melepaskan santai di sofa selepas makan, menggantikan waktu latihan dengan sedikit tenaga fizikal.

Khusus makanan untuk kecergasan

Metode penyembuhan badan sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita, orang-orang yang sering menghadiri latihan perlu dimasukkan ke dalam diet protein yang akan menyumbang untuk peningkatan otot, karbohidrat – bahan bakar untuk latihan kecergasan, dan lemak mengurangkan dari diet, karena mereka memperlambat proses metabolik.

latihan

Sejak ini adalah struktur protein mempunyai bentuk yang panjang rantai yang sangat mempengaruhi proses metabolisme. Semasa pencernaan, rantai ini split ke individu asam amino, yang banyak digunakan oleh darah.

Peraturan asas kecergasan:

  1. Dua jam sebelum latihan anda perlu makan nah, sesuai untuk hidangan seperti ikan bakar dengan salad sayuran, ayam keping, roti gandum, sebahagian daripada beras, dadih, Apple, bahagian kecil oatmeal.
  2. Setengah jam sebelum latihan untuk minum teh hijau tanpa gula. Minum air setiap 20 menit selama kelas.
  3. Makanan setelah anda latihan anda bisa makan 20 menit kemudian. Ideal untuk jus anggur, sayur-sayuran, buah-buahan, beras, ayam, dan telur putih, keju dan keju.
  4. Jumlah pasti muat di telapak tangan anda, makan berlebihan adalah tidak.
  5. Kopi dan coklat yang disarankan, dan bertemu dengan kecergasan anda diet.

Proses pencernaan

Pencernaan proses yang panjang dan memakan masa, di mana protein menggalakkan menjaga kelaparan dan memperkuat otot-otot, memastikan metabolik proses. Dalam hal ini, protein kecergasan diet kuat untuk membakar lemak di dalam tubuh.

Siapa yang akan mendapat manfaat amalan ini untuk menurunkan berat badan

Kecergasan diet yang ideal bagi orang-orang, yang cara hidup tepu dengan dan aktif sepanjang hari, orang-orang yang suka daging, tapi tidak goreng, dan kukus, atau hanya dimasak dalam air. Untuk atlet ini adalah nyata mencari, dan terima kasih untuk fakta bahawa jumlah minimum karbohidrat di badan dan satu besar protein kandungan mempunyai kesan positif pada massa otot. Diet yang sama adalah baik untuk wanita hamil atau wanita yang ingin untuk kembali ke bentuk tanpa membahayakan untuk badan.

Kontra – siapa yang tidak boleh dibenarkan untuk mengikuti diet ini

Manis pencinta akan perlu untuk mengelakkan diet ini, dan ia memberi kesan yang sebaliknya. Orang tua dan orang-orang yang mempunyai penyakit saluran pencernaan, khususnya bakteria terlalu cepat, pankreatitis kronik, gangguan dalam sistem buah pinggang.

Tekanan darah tinggi, kerana untuk meningkatkan pembuluh darah, sebagai amina daging mereka menguatkan dan menyebabkan bahaya untuk badan.

Kecergasan: apa untuk makan

Kecergasan diet dua watak utama — karbohidrat (Carbo) dan protein. Karbohidrat menyediakan tenaga untuk badan dan makanan bagi otak dan saraf. Di dalam tubuh Carbo berhak disimpan sebagai glikogen (kanji haiwan) pada otot dan hati, dan digunakan secara aktif semasa latihan. Jadi kurang karbohidrat makanan diet kecergasan akan membuat ia mustahil, sebenarnya, kecergasan adalah sukar untuk melakukan bergerak ke bawah ketika badan memerlukan untuk berbaring.

Yang paling menyeluruh sumber Carbo untuk kecergasan-diet — karbohidrat adalah rantai panjang penyerapan. Itu gandum dan produk-produk itu, buah-buahan dan sayuran yang rendah indeks — singkatnya, semuanya sedang diproses secara perlahan-lahan, memberikan aliran seragam tenaga. Protein dalam fitness diet memainkan peranan "batu bata" otot: hangat, kerja dan "menghabiskan", otot-otot memerlukan sebahagian asam amino untuk sintesis protein.

Bergantung pada bio dan jumlah protein memasuki "bahan bangunan" dalam perjalanan otot sintesis akan digunakan untuk pemulihan atau pertumbuhan tisu. Bagaimana kau bisa tahu jika makanan untuk kecergasan-protein diet tidak cukup, otot-otot itu harus menjadi semakin kuat dan kuat, mulai mengalami malnutrisi, benar-benar "makan" diri mereka sendiri. Lemak dalam fitness diet adalah satu isu yang memerlukan perhatian dan kawalan.

minum air

Pasti makan yang mengandungi lemak harus dielakkan secara langsung sebelum latihan — energi murni lemak tidak diberikan, glikogen penyimpanan berhak tidak bentuk, dan proses pencernaan, dan dengan itu, masing-masing, dan metabolisme serius perlahan. Tapi jangan tergesa-gesa untuk menolak: di sana adalah lemak yang sihat yang boleh membantu menurunkan berat badan! Lemak (terutama tak), kecergasan menu digantikan — mereka adalah penting untuk jantung, saraf Pusat dan endokrin, mengekalkan kekenyalan tisu terlibat dalam mitosis (sel), memelihara dan mengangkut persekitaran untuk liposoluble vitamin.

Dan tentu saja tidak lupa tentang air. Kecergasan diet bawah aktif diet ia butuh air — air menunjukkan belahan produk protein dan lemak, toksin, ia dikemaskini tisu cecair. Tetapi dalam masa gembira bila berat badan yang berlebihan kalah, dan kita hanya bisa mencapai indah otot dan bentuk bantuan latihan, air tidak kehilangan nilainya: tanpa pendapatan yang mencukupi, mustahil pembentukan sihat protein sel-sel.

Air membantu bekalan otot dengan oksigen, dan cukup tiba beliau tidak hanya membuatnya lebih mudah untuk membawa graviti banyak, tetapi juga melegakan otot sakit. Perhatian, ia adalah penting untuk tidak mengelirukan air dan air, menggunakan yang disamakan untuk makan jus, tebal produk susu fermentasi, protein shake.

Mereka (serta kopi dan teh) tidak termasuk dalam kadar pengambilan cecair yang aktif dalam fitness adalah untuk wanita seberat 70 kg adalah kira-kira 2 liter (untuk menyesuaikan diri angka di bawah berat badan anda, tambah atau tolak 250 ml air untuk setiap 10 kg berat).

Lesu, mulut kering, kemerosotan mendadak dalam mood dan juga kekurangan yang nyata keputusan pada latar belakang senaman dan pintar kecergasan diet yang boleh tanda kekurangan air!

Pakar dalam sukan sarankan untuk menjaga keseimbangan kelembapan kecil tetapi tetap SIPS semasa latihan sengit berkekalan sehingga 50 minit, dan pengganti air kosong untuk sukan minum jika latihan terus lagi. Karbohidrat dalam sukan minuman akan menyediakan tenaga tambahan dan elektrolit untuk mencegah dehidrasi.

Menu kecergasan diet untuk membakar lemak

Memulakan hari pertama anda perlu besar jumlah daging ayam rebus, untuk rasa lapar menarik perhatian Anda untuk perubahan mendadak diet. Dan pada hari kedua anda sudah boleh pelan diet berikut:

Pagi: Dua telur rebus tanpa kuning, 200 g skim (tidak lebih dari 5%) keju.

Makan siang: 250 g ikan untuk beberapa tanpa garam. Segelas yogurt dengan peratusan yang rendah.

Snek: 250 g salad sayur-sayuran. 50 rendah lemak keju.

Makan malam: Cawan yogurt. 200 keju.

Pada hari-hari berikutnya anda makan bijirin bubur dengan buah kering, wap telur dadar, rebus beras, pisang, kentang panggang, salad udang, apel hijau, jus, yogurt, teh hijau.

Kecergasan diet. Menu untuk hari

Sarapan: sepotong roti (30 g) 1 seluruh telur rebus dan 1 putih telur, teh tanpa gula dengan lemon. Snek: Apel dan pir dan 30 g rendah lemak keju.

Makan siang: daging atau ayam (tentang 150 gram), salad sayuran, soba atau nasi di sebelah.

Pra-latihan: 1 pisang, setengah Cawan yogurt.

Setelah latihan: segelas yogurt tanpa lemak dan 1 sudu madu.

Makan malam: wap ikan dan sayur-sayuran kukus.

Sebelum tidur: segelas yogurt.

Jika anda tidak memiliki cukup kekuatan, sedikit meningkatkan jumlah karbohidrat yang kompleks protein dan, sebagai contoh, tambah satu lagi 100 g keju, beberapa sudu bijirin dan buah-buahan.

Dengan mengikuti diet ini dan tetap bekerja keluar, kamu akan kehilangan berat badan tentang 500 g seminggu dengan mengurangkan lemak.

Menu kecergasan

Peraturan utama kecergasan menurunkan berat badan dengan diet adalah makanan yang lebih kecil: 4-5 kali sehari, serta mematuhi keseimbangan air. Penggunaan jumlah yang cukup air secara langsung mempengaruhi prestasi olahraga dan kesihatan.

Untuk rujukan Pengiraan norma konsumsi air dihasilkan individu pada formula yang istimewa. Minum air juga berikut sistem tertentu untuk mencegah dehidrasi atau lebih penghidratan.

Sampel menu makanan di latihan hari

menu untuk hari

Sarapan: 15 minit selepas bangun minum segelas air panas, dicampur dengan setengah sendok madu. Selepas kira-kira setengah jam – protein hidangan (telur tanpa mentega, telur orak-arik dengan tomato).

Sarapan kedua: gandum roti dengan keju rendah lemak atau hidangan kecil oatmeal.

Makan siang: pasta dari gandum atau soba untuk beberapa (40-50 gram kering), dada ayam, atau ikan merah (100-150 gram), salad sayur-sayuran. Makanan ringan sebelum latihan: 100 ml yogurt rendah lemak semulajadi atau keju dengan tambahan buah segar\buah-buahan tanpa gula.

Snek setelah latihan: Apple\orange\a half - a-grapefruit. Makan malam: ayam kecil sayatan untuk pasangan atau melayani tanpa lemak ikan putih dengan salad sayuran hijau. Untuk 1,5-2 jam sebelum tidur boleh minum segelas yogurt rendah lemak dengan serat.

Ia adalah penting untuk diingat bahwa jika latihan dijadualkan untuk pagi, Sarapan harus ada lebih awal daripada 1.5 jam selepas itu. Jika kecergasan dijadualkan untuk petang, untuk 2-3 jam untuk makan dan makanan ringan untuk makan untuk jam sebelum kelas, makan malam – 2 jam selepas. Nah, jika anda pergi ke gym lewat petang, ia adalah lebih baik untuk makan terlebih dahulu, setelah lewat latihan tidak disarankan.